跑步指标、姿势、好处、计划及跑步的思考时间

#运动 #生活健康 #跑步

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1.1.2023-11-20 跑步指标:心率,速度,时长,频率

跑步速度: 慢跑效果好，速度从6开始（一直跑，如果不适应可以先15分钟椭圆机），跑习惯了可以加速比如9， 跑步时长:坚持45分钟，前30分钟是热身去糖和水，去脂肪要30分钟之后,建议在跑15分钟。 跑步频率:至少一周3次，最好每天都跑。 心率: 减脂心率=（220-你的年龄)＊0.6~0.7，心率要达到这个区间效果更佳

2.1.2023-11-20 为什么要跑步？

连身材都管理不了的人 谈什么管理自己的人生

做到了监控食物消耗，体重管理只能算成功了一半。我们必须每周至少4天，每天花20～30分钟进行有氧运动。户外慢跑效果是最好的。户外慢跑时燃烧的热量比室内跑步机、爬梯机和脚踏车等健身器要多出大约三分之一。举重、仰卧起坐、俯卧撑等类似的项目都是对基础有氧运动的有益补充，但是不能取代有氧运动。这些运动更利于塑造体形，而在减脂方面作用有限。有氧运动是最有效的减脂运动，应该作为运动养生的基础项目。

2.1.2023-11-20 坚持跑步的九大好处

1. 提高睡眠质量。
2. 增加肺活量。
3. 锻炼心肌。
4. 增强免疫力。
5. 增强身体韧性
6. 消除紧张感。
7. 延缓衰老。
8. 健美塑形。
9. 锻炼意志。

4.1.2023-11-19 正确的跑步姿势是什么样的呢？

作者说，第一，避免步子迈得过大。当你向前摆腿时，尽量抬高膝盖，使脚部位于膝盖正下方，并且距离躯干不要太远，这样落地时，小腿与地面就会尽量保持一种垂直状态，可以避免脚落地时因为腿部过分僵硬，而产生过高的冲击力。

第二，步频一般会随着速度的增加而提高，有经验的耐力型跑步者无论速度快慢，都会把步频保持在每分钟170—180之间。这样他们只需每一步“弹跳”得更远一点，就可以更有效地提速。

第三，身体微微前倾，注意腰部不要太过倾斜。身体过度前倾会消耗过多能量用于保持躯干平衡，以避免身体向前摔倒，而且过度前倾会造成迈步过大，导致过高的冲击力。

第四，轻柔地落地，使脚尽可能保持水平。一般来说，跑鞋往往都有着宽厚的鞋跟，所以一般穿跑鞋跑步的时候即使脚跟先着地，也不会感到疼痛。但是，当脚跟先着地时，身体会经历骤停，这一瞬间会产生一股巨大的冲击力，就好像有人用一个锤子，以我们体重两至三倍的力量在击打脚跟。而采用前脚掌落地或足弓落地的跑法，在脚触地时，由于改变了冲击力的方向，就能避免骤停时来自腿部的巨大冲击力全部作用在脚部。不过前脚掌落地和足弓落地跑法会在膝盖以下和脚踝以上的部位产生旋转力，这就需要有强健的小腿肌肉和跟腱。所以，作者提醒，对于那些准备改用这种落地方法的人来说，要注意循序渐进，并且加强力量。

来自“《锻炼》| 午未解读 | 时长：28分22秒”

4.1.2023-11-20 如何不损害膝盖

隔天跑步，每次都是慢跑

自己每天都在跑，也在思考会不会伤膝盖：

1. 每次跑步做好准备运动
2. 前面5分钟先步行
3. 速度控制在6左右，关键是时长，30分钟后才是是燃烧脂肪。跑40分钟后基本能到5公里，然后就走5分钟。
4. 买手表观察心率，最好心率在燃脂区间

6.1.2023-11-20 视觉笔记:跑步前的准备活动

7.1.2023-11-20 跑步小技巧清单

以下一些小技巧分享给大家，能很大程度上减少跑步的痛苦，特别是针对初跑者而言，跑步的痛苦往往源于跑的不对：

1.跑步的快慢不在于速度，而在于心率，马拉松跑者的轻松跑可能就是入门跑者的极限了，不要比速度。7分速或者8分速都可以，要尽量跑的时间长一些速度慢一些。

当单次跑步时间长了以后速度自然会提上去的，更多关注时间而不是速度

2.跑步要遵循先慢后快的原则，给自己的身体一个适应的时间，如果你的正常速度是6分速，那么前10分钟可以用7分速跑，等身体的所有关节都活动起来后再用正常速度跑；

3.跑完后记得及时拉伸，而且最好跑完后就开始拉伸，不仅能极大缓解肌肉酸痛，还会让腿型更修长；

4.如果跑步过程中喝水的话，不要等渴了再喝，当感觉渴得时候再喝已经晚了，效果最好的是还没感觉到渴的时候就开始补水；

5.不要纠结跑姿问题，前掌或者后跟都可以，但是初跑者尽量小步幅，提速的话通过提高步频来加速。切忌随意改跑姿，更容易受伤；

6.觉得一个人跑步难以坚持，找一个小伙伴或者加入跑团吧，多参加线下跑步活动也是很好的方式；

7.1.2023-11-20 跑步计划

跑步计划，我建议「30mins定时跑 + Tabata 间歇跑」换着来。 比如

• 周一 你跑 30mins 记录自己的公里数；周二休息。
• 周三间歇跑，1mins 冲刺 + 2mins 慢跑 重复 10轮，也就半小时；周四休息。
• 保证隔天休息，这个计划足够你跑半年，越跑越瘦，越跑越快。

9.1.2023-11-20 跑步也是一种思考时间

跑步也是一种思考时间，在一片空白的情况下，思维如何流转