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1.1.1 什么是福格行为模型?

耶鲁大学教师 Fogg 在2009年提出说服性设计理论

他提到“如果需要用户转化,要有三个要素”:

  • 给用户足够的动机 (Motivation)
  • 用户有能力完成转化 (Ability)
  • 需要有触发用户转化的触点 (Trigger)

影响行为的要素只有3个:“行为的发生,需要动机、能力和提示3大要素同时发挥作用。”

福格认为,只有当动机、能力和提示这三个要素同时出现的时候,行为才会发生。

6.1.2023-11-21 视觉笔记

福格行为模型的听书导图

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版权信息

书名:福格行为模型著者:B.J.福格

推荐序1

愿望从来不会改变现实,行动才会。

对于那些确定会发生的刺激,建立一个习惯来“包裹”它,久而久之,也许你会得到一串生活的珍珠。

推荐序2

天下难事必作于易,天下大事必作于细

在行为设计中要把握行为改变的三要素,即动机、能力和提示,而行为发生于三要素同时出现的时候。动机是做出行为的欲望,能力是去做某个行为的执行能力,而提示则是提醒你做出行为的信号。

推荐序3

亚马逊希望通过对网站的行为学改造来提高用户对其他产品的感知程度。BJ及其团队通过对用户数据的分析,设计了有趣的“寻宝游戏”,引导用户在有限时间内通过寻宝或弹出宝藏的方式获取折扣券,并结合用户的游戏反馈、浏览历史和同类人群的购书偏好等信息对用户进行大数据画像,实现精准推荐。

BJ跟我分享的做事和思考的来源为我解决日后工作生活中的问题铺垫了理论基础,让我能在未来创业、工作过程中更清晰地找到发展和服务的价值,当然也影响了我在工作生活中的诸多思考方式。

无论我们处于多么困难的处境中,都能通过构建一些小行为来让自己变得更好。

要想找到对的点,就必须把复杂的事情拆解成一件一件的小事,然后逐一完成它们以养成习惯。小事做起来非常轻松愉悦,并不是很累,所以才更容易长久坚持、养成习惯。在这个过程中,我们会发现自己很轻松就完成了一个宏大的、原来认为完成不了的事情。

测一测

福格博士被誉为“行为设计学”的鼻祖和“硅谷亿万富翁制造机”。

B.“照片墙”Instagram的联合创始人迈克·克里格

中文版序

你拿到的这本书,是第一本,也是唯一一本中文简体字版的真正关于行为设计的图书

围绕人类行为的运作方式建立一组模型,并找到一套设计行为的方法。

简单是我教给学生最重要的东西,简单才能改变行为。

福格行为模型就是B=MAT,即当“动机、能力和触发”同时发生作用时,行为就会发生。

并没有研究结果显示重复能够创造习惯,这两者不是因果关系,而是相关关系。

我发现如果让一个习惯超级容易做,那么养成这个习惯就不需要太多的动力。

我希望你能仔细阅读这本书,最好是养成每天阅读本书的习惯,读完一遍再读一遍。因为这本书真的很有深度。我将近20年的研究成果汇集在这一本书中,所以它的篇幅有点长,

请记住,只有在感觉良好而不是感觉糟糕时,你才能达到最好的改变效果。

在阅读这本书时,请将你学到的内容付诸实践,请看看自己的进步,拥抱成功,对自己说一句“我做得很好”,张开双臂,拥抱生活中的希望。然后,你可以和其他人分享你的收获。

我希望与他们分享我知道的所有能够让他们更快乐、更健康、更成功的发现。

前言

停止自我批评;· 把你的愿望拆解成微行为;· 将每一次错误当成是一种新发现,并利用它们不断改进。

我发现能带来持久改变的只有3件事:经历顿悟、改变环境、从细微之处着手改变自身习惯。

让改变保持微小并降低自己的期望值,才能应对动机和意志力问题。微小的行为很容易做到,无须依赖不可靠的动机就能完成。

有些奥秘如果不知道答案,就会很难解答;可一旦知道了答案,解决方案就显而易见了。

Anchor 锚点Behavior 行为Celebration 庆祝

人们在感觉良好而不是感觉难过的状态下进行改变,效果最佳。

01 福格行为模型,影响行为的要素只有3个

当动机(motivation)、能力(ability)和提示(prompt)同时出现的时候,行为就会发生。动机是做出行为的欲望,能力是去做某个行为的执行能力,而提示则是提醒你做出行为的信号。

3要素齐备,行为才能发生

行为就像是不同款式的自行车,虽然外观不同,核心机制却是一样的,都是由车轮、刹车系统和脚踏板构成的。但即便行为的组成要素是一样的,也不代表它们给人的感受、表现形式和行动都是一样的。

2.行为越容易,就越有可能成为习惯

行为越容易,就越有可能变成习惯。

理解行为,就能影响行为

我决定使用互惠法则。别人送礼物给你时,你自然而然会想到要以某种方式予以回报。这种动力有助于人与人之间友好相处。这是我们可以优雅地影响他人动机的一种方式。我决定试一试。

解决行为问题的3个步骤

你可以遵循如下步骤,按顺序逐个尝试。如果第一步没效果,那就到下一步,依此类推。1.检查有没有行为提示。2.检查有没有行为能力。3.检查有没有行为动机。

有没有什么可以提示你?是什么让这件事变得难以做到?在多数情况下,有些行为难以做到的根本原因不是缺乏动机。只要找到一个好的提示,或是让行为更容易做到,就能解决行为问题。

用福格行为模型观察世界

我希望你将生活当作自己的专属“改变实验室”,你可以在这里为那个你想成为的自己做任何尝试。这是一个既能让你感到安全,又能让你感到一切皆有可能的地方。

02 要素1,动机,找到实现愿望的黄金行为

愿望是改变人生的绝佳起点,但无论你想进行何种改变,为自己匹配“对”的行为都是改善生活的关键。

明明拥有动机却还是无法改变的5个原因

在行为设计领域,我们将动机短期激增的现象称为动机波浪。你以前一定有过这样的经历:你的动机冲到顶峰,随后急转直下。或许你会责备自己没能坚持下来,但这不怪你,这就是动机在生活中的运作方式。

明确愿望与列出行为集群

你应该有抱负、有梦想,或者有一个愿望清单。描述你想做的事情,越具体越好。只有知道自己想去哪里,才有可能真正地到达。

行为匹配的3个误区

黄金行为有3个标准:· 这个行为能让你实现愿望(影响);· 你想做出这个行为(动机);· 你可以做到这个行为(能力)。

焦点地图

行为设计强调了这样一个事实:持久改变的关键,在于为自己匹配真心想做的行为。

行为设计强调了这样一个事实:持久改变的关键,在于为自己匹配真心想做的行为。

轻松找到你的黄金行为

愿望可以是抽象的,但实现愿望的行为不行。行为必须实际、具体,它们是让你攀岩而上的支点和立足点

03 要素2,能力,让行为简单到随时顺便都能做

人类的天性决定了我们无法长期坚持做令自己痛苦的事情,但如果从容易做的事情开始,就可以做到你想做的几乎任何事。

小改变也许没那么吸引人,但它是一种可持续的成功。在人们想做出的大多数人生改变中,有时采取小行为也许会比大胆的行为更有效。对任何事都抱有不做大事就干脆放弃的想法,只会让你苛责自己、充满失望。

“容易做”分析,在能力范围内找到行为

能力因素:
· 你是否有足够的时间?
· 你是否有足够的资金?
· 你是否有足够的体力?
· 这个行为是否需要许多创意或脑力?
· 这个行为符合你现在的日程吗?还是需要做出调整?

实现“容易做”的3种方式

我要去吃饭吗?去哪里吃呢?健不健康?”在自己最无法做出选择(又忙又饿)的时候却要做出这些决定,莫莉称之为“决策疲劳”,这往往会让她违背自己的意愿选择买饭吃,进而增加心理负担。

入门步骤是一种心理柔术,一个很小的动作却能带来极大的影响,它所创造的冲力往往能推动你在阻力极小的情况下向前迈进,而其中的关键就是不要抬高门槛。每完成一个入门步骤就是一次成功。每一次成功,都能让你继续坚持,增加养成习惯的可能性。

设计你的微习惯

我们追求的不是完美,而是持续。这意味着,无论习惯多么微小,都要坚持下去,让它在你的日常生活中扎根。

只要足够简单,就能实现改变

关于拖延,请牢记一点:对困难的感知和实际的困难程度一样重要。一件事只要一天没有完成,就会让你多惦记一天,而且会让你感觉它越来越难。

练习1:对困难习惯进行分析
❶ 写下一个你过去尝试养成却没能坚持下来的困难习惯。如果你没有任何想法,那可以分析这个习惯:每天多吃蔬菜。
❷ 问自己探索型问题:“是什么让这个行为难以做到?”围绕你能力链的薄弱环节进行思考,是因为养成习惯对时间要求太高,还是对资金要求太高了?是对体力或脑力要求太高,还是因为它扰乱了你的日程?

04 要素3,提示,善用锚点时刻让行为立刻发生

提示,是行为发生的决定性要素;没有提示,行为就不会发生。

不管是从头开始设计习惯还是处理无法坚持的习惯,都必须厘清什么提示对你来说是有用的,而行为设计就提供了可以帮助你找到正确答案的一套系统。

生活中常见的3类提示

生活中有3类常见的提示:人物提示、情境提示和行动提示。

靠记忆来确保自己每天完成新行为,是不大可能带来持续的改变的。

如果设置的情境提示太多,可能还会产生反效果——令人变得迟钝,无法注意到提示,比如听不到提示铃,或对便利贴视而不见。

相比于人物提示和情境提示,行动提示的效果是最好的,我还给它取了另一个名字:锚点。

相比于人物提示和情境提示,行动提示的效果是最好的,我还给它取了另一个名字:锚点。

只要一直将新习惯锚定在既有习惯上,就能毫不费力地不断插入新习惯。这种方法避开了人物提示和情境提示的缺点,因为你不用再依赖自己或他人来提醒你,也不会有过多提示干扰你。生活中的每一个行为都是提示。这再简单不过了。

设计“对”的提示的3个步骤

匹配物理位置。首先,要考虑新习惯发生的地点,找出已经存在于那个地点的锚点行为。

在对的时间说出对的话,让我得以坚持这个习惯。

步骤3,利用“最后动作”优化锚点

现在,我们不从新习惯入手,而是先找到既有日程,然后再插入新习惯。

在日程中找到最佳锚点

仔细观察既有日程,你就会发现碎片时间是培养新习惯的理想时段。

没有提示,行为就不会发生。一个产品或服务的成功,离不开对的提示——在对的时间让用户采取行动的事物。

“珍珠习惯”,管理压力与焦虑

我将这些习惯称为“珍珠习惯”(Pearl Habit),因为它们的本质是将原本惹人厌烦的事情,转化成美好的提示。

微习惯如此美妙是因为它能引发连锁反应,而其中的奥秘就是:成效最佳的改变,源自感觉良好,而非感觉糟糕。

练习3:创建“珍珠习惯”,将不利变有利
这个练习是为了在困局中将不利变有利。
❶ 至少列出经常困扰你的10件事(排长队、摩托车的噪声、邻居家的狗狂吠等)。
❷ 选出清单上出现得最频繁、最烦人的事项。
❸ 探索在烦恼之后你可以做的新的、有益的习惯,提出至少5个选项。
❹ 在步骤3的结果里挑选出你的最佳选项,并为之创建一个微习惯配方。例如,在我发现自己必须排长队之后,我会练习单腿站立,然后再换条腿继续。
❺ 开始实践你的“珍珠习惯”(留意烦恼程度的变化)。

05 创造积极情绪,将行为固化为习惯

庆祝是习惯养成的“肥料”。 每一次庆祝都会让相应的 习惯牢牢地扎根, 而坚持庆祝的 累积效果会滋养整座 “习惯花园”。

当我们有效地进行庆祝时,大脑里的奖励通路会被激活。通过在恰当的时刻为自己创造良好的感觉,你能促使大脑识别并铭记刚才所执行的一系列行为。

行为设计,本质就是情绪设计

积极的体验能够强化人的习惯,不是因为魔法,而是神经化学在发挥作用。良好感受刺激大脑产生名为多巴胺的神经递质,即“大脑中的化学信使”,它控制着大脑的“奖励系统”,帮助我们记住那些可以产生良好感受的行为,这样我们就会继续去执行那些行为。在多巴胺的帮助下,大脑会对因果关系编码,进而产生对未来的期望。

习惯来自让你感觉美好的情绪

情绪创造习惯。无须一味重复,无须讲究频次,无须盼望奇迹,只需积极的情绪。

用庆祝滋养你的“习惯花园”

奖励的时机要么是在行为过程中,要么是在行为结束之后的那一刻。获得奖励时,大脑会非常迅速地释放和处理多巴胺。这意味着你必须抓紧时间衔接这种好的行为和感受,以推动习惯的养成。

庆祝的原则,“及时又简单”

福格原则2:帮助人们感受成功。

你得在行为之后立刻庆祝(即时性),同时需要真切感受到庆祝带来的积极情绪(强度)。

庆祝不一定要用大声喊叫或动作夸张的方式来表达。它唯一的规则就是你必须说出点什么(在心里或真的说出来都行)或做点什么,任何能让你感受良好并产生成功的感觉的语言或动作都可以。

为了快速固定习惯或帮助自己记住要执行习惯,你需要反复演练行为序列(锚点结合新习惯),然后立刻庆祝,之后重复7~10次。

我是这样想的:在做完一件事之后,只要感觉到的是疼痛、尴尬或不愉快,我的大脑就会指引我避开这种行为。负面情绪似乎会破坏习惯的持续存在。因此,我要更积极地进行庆祝以抵消30个俯卧撑带来的痛苦,以此来维持习惯,让习惯保持活力。

打一场“庆祝闪电战”

如果你只能从这本书里学到一样东西的话,我希望是:为你的微小成功而庆祝。即使你觉得自己一时之间还无法摆脱困境,生活中的小小改变也能够产生巨大的影响力。庆祝可以成为你的救生绳。

感受成功不仅仅是我们用来固化习惯的一种技巧而已,它也是那种“要么做到最好,要么干脆不做”思维的解药,让我们转换视角,用全新的视角来看待自己。

:成功的感觉是改变的强效催化剂。庆祝可以增强你的自信心,不单是为了养成习惯,更让你越来越懂得如何善待自己。你会寻找机会为自己庆祝,而不是责备自己。

06 高频率小成功,让小改变自然生长

从你想要改变的地方开始,逐渐让自己感受到成功。接着你只需要相信这个过程,期待改变发生。

习惯形成的3个决定性因素· 执行习惯的人;· 习惯本身;· 情境。

习惯的生长,习惯的繁殖

习惯发展的过程一般分为两类:生长类和繁殖类。

从想改变的地方开始,逐渐感受成功

从你想要改变的地方开始,逐渐让自己感受到成功。接着你只需要相信这个过程,期待改变发生。

掌握技巧,变身“习惯忍者”

改变是成体系的,而这套体系的底层是一组技巧。要学习改变这项技能,就跟学习其他任何技能一样,你不会一开始就做得很完美,但只要勤加练习,就能够掌握很多技巧,变得越来越好。

行为加工技巧的关键在于:知道自己一次能养成多少新习惯,以及何时能增加更多。

关键在于要找到你可以做出的最小、最容易但意义却最大的改变。

不要给自己施加太多压力去试图养成更高阶的习惯。如果你生病了、累了,哪怕只是心情不好,那就将行为规模缩小到最微小的程度。如果你想多做一些,也随时都可以提高标准,但只要有需要,你也可以随时降低标准到最低程度。灵活性是这项技巧中的一部分。

如果为成功而庆祝是最重要的心态调整技巧,那么其关键就在于:拥抱新身份。只要能做到放弃旧身份、拥抱新身份,你很快就能够提升自己从微小入手拥抱巨大变化的能力。

07 行为改变系统方案,一次只解一个结

行为设计追求的
并非某个独立的结果。
行为设计的每一个习惯、
每一项改变,
都是可以在池塘里引起
涟漪的一滴水。

回首过去,朱妮才发觉亲人离世的伤痛一直潜藏在她的心里,但她只能选择振作起来,哪怕这会让她付出很大代价。朱妮无法面对伤痛,于是想靠曲奇冰激凌和蛋糕来弥补内心的苦闷,但结果只带来了加倍的糖分和痛苦。

考虑习惯问题的一个好方法是将它们分为3类:上山型习惯、下山型习惯和自由落体型习惯。我所指的是所有习惯,包括好习惯和坏习惯。

行为改变系统方案的3个阶段

行为改变系统方案有3个阶段(如图7-1所示),来帮助你摆脱不想要的习惯。阶段1,致力于创建新习惯。阶段2,致力于终止旧习惯。如果做不到,那就进入阶段3,致力于用新习惯来替代旧习惯。

但我主张在阶段1用一种全然不同的做法:不要在一开始就把减肥或让你感觉痛苦的事情当成目标。相反,你应该从其他方面,比如卫生、人际关系、创造力或任何和体重无关的方面入手,建立一些新习惯。

· 选择最容易的那个;· 选择你最确信自己能做到的那个;· 选择你觉得最没什么大不了的那个。

成效最佳的改变,源自感觉良好,而非感觉糟糕。因此,要确保你的去激励因素不会演变成自责之旅。

在替换习惯行为时,需要善用习惯培养技巧,找到一个相比于旧习惯更容易执行、动机更强的新习惯。

一次只解一个结,关键是不断继续

在处理疏忽型或规避型习惯问题时,你要做的是让行为发生,而不是让行为停止。对于这些类型的坏习惯,经验丰富的微习惯实践者会专注于阶段1,不断地循环创建新习惯,直到问题得到解决为止。

虽然每个坏习惯问题都是独特的,但解决它们的方法却是相同的,即一套可以根据你的实际情况来设计的具体步骤和技巧。结果无须猜测,你只需投入一点点好奇心和持续“发光”。

从小改变中看到颠覆的美

摆脱坏习惯之后省下来的时间,可以用来做你喜欢的事,也可以用来提升工作效率,还可以用来加深人际关系,或是拓展一个新身份。具体如何做,一部分取决于你自己的选择,一部分则取决于你身边的人。

朱妮强忍着泪水,坐到了儿子的身旁。她意识到,如果这发生在6个月以前,她应该是刚刚结束充满甜食的一天,瘫倒在沙发上睡觉,那她肯定就会错过儿子这美妙的歌声了。而现在,她却可以坐到儿子身边,鼓励他继续唱歌,和他交流,和他讲述自己以前唱歌的故事。

朱妮的改变和乐观,他们都看在眼里,这一切激发了他们跟随她一起改变。

行为设计不只是为了减肥或是在晚餐时放下手机,它是为了创造改变,以及向着成就更好的自我的方向持续探索。

08 群体行为设计,帮助其他人感受成功

行为设计不是孤独的修行。 我们设计的每一个习惯、 庆祝的每一个微小成功、 做出的每一个改变, 都超越了个人的生活。

迈克曾试图让克里斯理解,生活不是只有考试成绩,与人相处、有职业道德、可靠和责任也是生活中很重要的一部分,而这些全都是克里斯所抗拒的。

当你能保持行为微小化并帮助他人感受成功时,好的改变是很容易实现的。

改变他人必须坚持两项原则

在改变群体行为方面,主要有3种方法:· 设计改变自身行为,从而让自己远离群体的负面影响;· 与其他人一起设计改变你们的集体行为;· 为他人设计一个对他们有利的改变,就像迈克为克里斯所做的那样。

不过,你并不应该把改变交给运气。精心且高效地设计你的未来,才能让生活的方方面面都变得更好。

· 福格原则1,帮助人们做他们已经想做的事;· 福格原则2,帮助人们感受成功。

引导群体行为的两种身份

作为忍者,你需要以一种巧妙的方式将行为设计融入生活或工作中,而你的家人或团队甚至都没有发觉你正在进行行为设计。

最具情感力量的反馈有如下两个特征:第一,它和你所关心的领域有关;第二,它和你感觉不确定的领域有关。两者相互重叠的区域,我称之为强力区(Power Zone)

群体行为设计的场景实践

群体行为设计的场景实践

其微习惯配方是“在我放学回家之后(最后动作:放下背包),我会检查家庭作业清单并预估完成作业所需时间,把它写下来”

工作场所,减轻在医院工作的压力

深入了解护士群体以及她们工作的真实情况之后,我发现,轮班工作带来的压力非常大,这对护士产生了很大的影响,甚至还会影响到她们下班之后的生活状态。

实践练习如何将习惯拆解成微小的行为、如何创建微习惯配方、如何安排锚点习惯的顺序、如何庆祝,以及如何解决问题

精疲力竭、时间紧迫或不知所措的人们是不可能做出大的改变的,他们甚至都不会去尝试改变。我认为对这些人来说,微习惯就是唯一的现实路径。或许它也是你和你身边之人唯一的现实选择。

行为设计能够应对任何挑战

我们设计的每一个习惯、庆祝的每一个微小成功、做出的每一个改变,都超越了个人的生活。我们是在用自身行动塑造家庭、社区和社会,而它们同时也在塑造我们。

结语 改变一切的小改变

我们都热爱学习和教学,而且总能找到帮助他人的方法。

姐姐以一种胎儿的姿势靠墙坐着,双腿蜷曲,双臂紧紧抱着自己。她把头埋进双手里,止不住地抽泣着,浑身发抖。我瘫坐在她旁边,搂住她的肩膀,却不知道该说些什么。

从表面来看,在至亲陷入悲痛时帮助他们,只是一种纯粹而强烈的愿望。

。我那时没有想过要从中赚钱,只是觉得做这些事很有意思,并学到了很多有关人类行为的知识。每天和数百人互动需要花很多时间,而时间是我最稀缺的资源。

虽然帮助他人让我每天都感觉很好,但我也开始担心这会占用我太多时间,以至于没有时间去做我真正的学术研究工作。但我就是无法拒绝每星期注册加入我免费计划的那数百人。

在大约6个月的时间里,我看到她帮助其他人改变了他们的生活,同时也彻底改变了她自己的生活。她在进步,在成长,而最重要的是,她的内心重燃希望。

你在帮助人们改变他们的生活,而且每天都能看到一些积极影响,那种感觉很好,它会让你“发光”。在感受良好的状态下,才能做出成效最佳的改变,

那就是我在面对死亡时做出的反应吗?于是,我顿悟了:我需要更广泛地推广我的见解,而且要立刻。我需要想办法把这一切带给全世界。

我知道那些见解可以帮助到因生活所迫而备受挫折的人,以及所有陷入自耻与自责困境的人,所有知道自己想成为什么人、想过什么生活却不知道如何达成所愿的人,所有心存疑虑、觉得无法完成有意义的改变的人。

习惯可能是改变的最小单位,但也是最重要的单位。它们是螺旋式上升的无数同心圆中,最中间的那一个。

群体改变的根基就在于对改变形成一种共同的理解。当你能够准确地从一个共同视角去理解问题时,也就能更快更成功地解决这个它了。

福格原则:· 帮助人们做他们已经想做的事。· 帮助人们感受成功。为了让这两条原则更个性化,你可以做如下调整:· 帮助自己做想做的事。· 帮助自己感受成功。

创造一种积极改变的家庭传统。不管这看似多么具有挑战性,请从现在开始行动吧。通过分享微习惯策略及“发光”概念,你们可以从今天开始,在改变的过程中相互支持。

我看到了行为设计在改变世界上的巨大潜能,以及随之而来的巨大责任。

你发现了一个普适原理,它存在着被用于行善或作恶的潜在可能;你可以应用基本化学原理去制造肥料和能够拯救生命的药物,但你也可以应用同样的原理去制作化学武器。

指引创新者学会创造可以改善健康、财务安全和可持续实践的产品。专心做好事,这对我来说是很自然的事情。我在一种宗教传统中长大,它清晰地告诉我:付出的越多,收获的可能性也就越大。

然后我就做了那个坠机梦,它让我意识到自己大部分的工作成果都没有分享给他人。对此,我深感不安。我坚信,有做好事的潜能却不用来造福人类,这是不道德的。这就像找到了治愈癌症的方法却只留着自己用一样。

在这个世界上,我们的生活质量取决于我们每天所做的选择——如何度过时间、如何生活,以及更重要的是,如何对待自己和他人。

附录 福格行为设计工具箱

在我注意到消极想法突然出现之后,我会问自己它们是不是真实的。

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