刻意练习

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什么是刻意练习的原则呢？ 首先明确你的高绩效的目标，我想要实现哪方面能力的提升；其次，我们要尽可能找在这个领域中最优秀的专家，或者高手，或者经典书籍，目的是能够让我们和这个领域高水平的心理表征进行这个对比，获得高质量的反馈；第三，研究这些杰出人士或者成功案例背后可能的成功原因；第四，就是我们不断地投入时间和精力去训练。

从严格意义上讲，判断刻意练习有两个标准：第一，你所训练的领域是合理发展的行业，有了一整套成熟的评价标准和高效的方法；第二，你必须有一个能够给你布置训练作业和及时反馈的优秀导师。只有具备这两个条件，它才是严格意义上的刻意训练。

遵循的就是刻意练习的原则：明确的目标，最优秀的老师，跳出舒适区的训练和及时的反馈改进，以及周而复始的高强度训练。其实整个过程就是一个遵循刻意练习原则的过程。

如果我想提升的能力，既不认识杰出的导师，也没有这样的牛人朋友。那怎么办？作者说：如果没有导师的话，哪怕我们用案例，用优质的书籍也可以实现应用刻意练习的原则提高能力。

想要提高能力，但是又不认识牛人，请不起这样的专业导师，那怎么办？那我们可以运用刻意训练的原则，来拆解高水平的案例和书籍帮助我们提升。你看刚才这个案例中，富兰克林就在没有导师的情况下，通过研究高水平案例，分析他们可能成功的原因，然后自己刻意地，反复训练，不断改进技能。

领域连经典的书籍也没有，行业专家的意见也不能确定就是正确，怎么办？作者说，这样的情况，就要回到刻意练习的本质，让自己的行为和结果之间建立及时的、高质量的反馈来提升效能。

视觉笔记

致读者

“正确的练习”需要好导师、有目标、有反馈……

赞誉

我发现身边的高人，他们有两项高于常人的本领：一是洞察问题的本领，二是解决问题的本领。

推荐序

超越1万小时定律

刻意练习的本质

隐性知识

小结

再次，练习的成果并不与时间呈正相关，这一点，也取决于练习方法。

刻意练习的任务难度要适中，能收到反馈，有足够的次数重复练习，学习者能够纠正自己的错误。

学习科学大量研究表明，成人的最佳学习方式并非独自练习，而是在情境中学习。

耐心地、谦虚地保持大时间周期的刻意练习。

作者声明

本书是两位作者合作撰写的，一位是心理学家，另一位是科学作家。

引言 天才存在吗

莫扎特的完美音高

“天才”是训练的产物

本书将告诉我们什么

他们的天才，并非人们通常假定的那种，而且，甚至比我们想象的还要强大。最重要的是，这是一种我们每个人都与生俱来的才能，通过适当的方法，我们也一样可以充分利用。

完美音高根本谈不上是只有幸运的少数人才拥有的天赋，而是一种只要经过适度的接触和训练，几乎人人都可以培养和发展的能力。

就带有一些极其固定的回路，而这些回路决定了我们的能力。你的大脑，要么对完美音高十分适应，要么不适应，而且，你没

学习不再是挖掘某人潜力的方式，而是发展这种潜力的方式。我们可以创造自己的潜力。

不论在什么行业或领域，提高表现与水平的最有效方法，全都遵循一系列普遍原则。我们把这种通用的方法命名为“刻意练习”。

第1章 有目的的练习

史蒂夫的超强记忆力

各领域的杰出人物都靠大量练习

从有目的的练习讲起

有目的的练习的四个特点

遇到瓶颈怎么办

有目的的练习还不够

我们的大脑对于可以将多少事物立即保存在短时记忆中，有着严格的限制，这一限制通常约为7件事物

尽管这些能力非常卓越，但关于这些人如何开发这些超常能力，却并没有秘密可言。他们练习，大量地练习。

在任何行业或领域之中，最有效的和最强大的那类练习，都通过充分利用人类的身体与大脑的适应能力，来逐步地塑造和提升他们的技能，以做到一些过去不可能的事情。

一旦某个人的表现达到了“可接受”的水平，并且可以做到自动化，那么，再多“练习”几年，也不会有什么进步。

对于任何类型的练习，这是一条基本的真理：如果你从来不迫使自己走出舒适区，便永远无法进步。

有目的的练习：走出你的舒适区，但要以专注的方式制订明确的目标，为达到那些目标制订一个计划，并且想出监测你的进步的方法。还要想办法保持你的动机。

改进几乎各种类型的心理表现，至关重要的是心理结构的构建，这样便可以避免短时记忆的局限，并且马上就能高效地处理大量信息。

改进几乎各种类型的心理表现，至关重要的是心理结构的构建，这样便可以避免短时记忆的局限，并且马上就能高效地处理大量信息。

第2章 大脑的适应能力

伦敦出租车司机的大脑

大脑拥有无限的适应能力

走出舒适区的重要性

练习改变大脑结构

潜能可以被构筑

大脑的结构与运行都会为了应对各种不同的心理训练而改变，很大程度上像你的肌肉和心血管系统响应体育锻炼那样。

大脑就像肌肉，越练越大

如果你足够多地练习做某件事情，你的大脑会改变某些神经元的用途，以帮助完成那件任务。

大脑对于处在舒适区之外却离得并不太远的“甜蜜点”上的挑战，改变最为迅速。

音乐训练以各种不同方式改变了大脑的结构与运行，使人们的音乐演奏能力进一步增强。

长期的训练，使大脑中与那种特定技能相关的部位发生了改变。

由训练引起的认知和生理变化需要继续保持。如果停止训练，它们便开始消失。

对于刻意练习，我们的目标不仅仅是发掘自己的潜能，而且要构筑它，以便从前不可能做到的事情变得可能做到。

第3章 心理表征

偶然的盲棋大师

大师比新手强在哪里

心理表征是什么

心理表征有助于找出规律

心理表征有助于解释信息

心理表征有助于组织信息

心理表征有助于制订计划

心理表征有助于高效学习

这种其中一位选手（有时候是对局的双方）无法看见棋盘，并且必须根据记忆来下棋的国际象棋比赛，被称为“盲棋比赛”

在所有行业或领域的杰出人物中，我们也可以发现他们身上具有同样这些经过高度发展的心理过程，我们可以将它们作为理解卓越专家杰出能力的钥匙。

心理表征既使大师着眼于全局来观察，又使大师可以在必要时把注意力集中在具体的招法上。

心理表征是一种与我们大脑正在思考的某个物体、某个观点、某些信息或者其他任何事物相对应的心理结构，或具体或抽象。

他们经过年复一年的练习，已经改变了大脑中的神经回路，以创建高度专业化的心理表征，这些心理表征反过来使得令人难以置信的记忆、规律的识别、问题的解决等成为可能，也使得他们能够培养和发展各种高级的能力，以便在特定的专业领域中表现卓越。

几乎在每一个行业或领域，杰出表现的标志是能在一系列事物中找出规律，这些事物，在无法创建高效心理表征的人们看来，可能是随机或令人困惑的。换句话讲，杰出人物能够看到“一片森林”，而其他所有人，却只看见“一棵树”。

心理表征的一个重要好处在于，可以帮助我们处理信息：理解和解读它，把它保存在记忆之中，组织它、分析它，并用它来决策。

医生至少必须做三件事情：理解关于病人的事实，回忆相关的医学知识，运用这些事实和医学知识来辨别可能的诊断方法，并从中选择正确的方法。对于所有这些活动，如果医生掌握了更加复杂的心理表征，也就使这一过程变得更快更有效，有时候甚至使不可能变得可能。

精心创建的心理表征的一个主要优势是：你可以立即吸收和考虑更多的信息。

精心创建的心理表征的一个主要优势是：你可以立即吸收和考虑更多的信息。

成功诊断的关键并不只是拥有必要的医学知识，而是能够将这种知识组织起来，以便提出可能的诊断结果，并聚焦于最有可能的诊断结果。在对杰出人物的研究之中，出色地组织信息是反复出现的主题。

心理表征可以用来为很多行业和领域做计划，表征越好，计划就高效。

刻意练习的主要目的是创建有效的心理表征

学生之间的差别，在很大程度上最有可能取决于他们能多敏锐地察觉自己所犯的错误，也就是说，他们对音乐作品的心理表征有多么有效。

技能与心理表征之间的关系是一个良性循环：你的技能越娴熟，创建的心理表征就越好；而心理表征越好，就越能有效地练习，以磨炼技能。

我们大多数人只会在乐谱上看那些音乐的符号，而因瑞赫却在自己的脑海中听那些音乐。

磨砺了技能，可以改善心理表征；而改变心理表征，也有助于磨砺技能。

第4章 黄金标准

从音乐领域开始

最杰出的人，练习时间最长

刻意练习是什么

如何运用刻意练习原则

1万小时法则的错与对

刻意练习。它是黄金标准，对任何一个渴望学习某种技能的人们来说，都是理想的方法。

第一，对于绩效的测量，总是存在客观的方面

最杰出的人，练习时间最长

对提高演奏水平重要的大多数因素，恰好也是需要付出艰辛劳动，而且并非那么有趣的因素。

最杰出的人是那些在各种有目的的练习中花了最多时间的人。

如果不花费无数小时的时间进行刻苦练习，没有人能够培养杰出的能力。

刻意练习与其他类型的有目的的练习在两个重要的方面上存在着差别。首先，它需要一个已经得到合理发展的行业或领域，其次，需要一位能够布置练习作业的导师。

首先辨别杰出人物，然后推测是什么使他们变得如此杰出，接着再提出训练方法，这些方法使你也能像他们那样表现卓越。

主观的判断本来就容易受到各种偏见的影响。

要记住，理想的情况是找到客观的、可复制的测量指标，以便前后一致地从普通从业者之中挑选出最优异的从业者。

牢牢记住所有这些，目的是使你知道有目的的练习，并且为你指出更有效的方向。如果你发现某种方法管用，继续做下去；如果不管用，马上停下来。你越是能够调整自己的练习方法，模仿所在行业或领域中最杰出的人物，那你的练习也可能越是有效。

一般来讲，刻意练习以及相关类型的练习，设计用于达到某个特定的目标，该目标由个性化的练习活动（通常是单独完成的）组成，那些练习活动专为提升人们表现的某些特定方面而发明。

在任何一个有着悠久历史的行业或领域，要想成就一番事业，致力于变成业内的杰出人物，需要付出许多年艰苦卓绝的努力。

第5章 在工作中运用刻意练习原则

王牌训练计划

让练习变成日常工作的一部分

用王牌训练方法训练医生

致力于传授知识的传统方法

致力于改进技能的新方法

如果你想使用刻意练习的原则，可以想一些办法来辨认某个领域或行业中的杰出人物，然后训练其他那些表现不太出色的人，并且尽可能使后者也达到前者的水平。做到这一点，就有可能提升整个组织或整个专业的整体绩效水平。

第二种错误思想认为，如果你足够长时间地做某件事情，一定会更擅长。

如果你没有进步，并不是因为你缺少天赋，而是因为你没有用正确的方法练习。

简单地讲，这种用即时反馈（要么是由导师提出的，要么是由精心设计的电脑程序来提供的）来强化的练习，可以成为提高绩效的强大方法，强大到令人难以置信。

传统的方法一直是先找出关于正确方法的信息，然后让学生运用那些知识。刻意练习则只聚焦于绩效和表现，以及怎样提高绩效和表现。

当你观察人们在职业领域和商业世界中如何接受训练时，会发现一种趋势：不重视技能，过于重视知识。主要的原因是传统和方便：向一大群人介绍知识，比起创造条件让人们可以通过练习来提升技能，要容易得多。

在专业的或商业的背景中涉及提高绩效和表现时，正确的问题是“我们怎样改进相关的技能”，而不是“我们怎样传授相关的知识”。

制订致力于改进技能的培训计划，这些计划将补充或完全替代那些致力于传授知识的、在如今许多行业和领域中经常使用的方法。

可以获得反馈，最有可能是外科医生随着经验的日渐丰富而手法精进的原因，这也是他们不同于许多其他医学专业人士的地方。

这种能力，也就是辨别意料之外的情况，迅速地考虑各种可能的响应并决定最佳响应的能力，这不仅在医学界十分重要，在其他许多领域和行业中同样至关重要。

第6章 在生活中运用刻意练习原则

首先，找位好导师

专注和投入至关重要

没有导师，怎么办

跨越停滞阶段

保持动机

刻意练习针对每一个有梦想的人。

导师可以做的最重要的事情是帮你创建心理表征，以便你能监测和纠正你自己的表现。

要记住：如果你在走神，或者你很放松，并且只为了好玩，你可能不会进步。

专注和投入至关重要，因此，制订明确的目标，把练习课程的时间缩得更短，是更加迅速地提升新的技能水平的最佳方式。在较短的时间内投入百分之百的努力来练习，比起在更长时间内只投入70%的努力来练习，效果更好。一旦你发现自己再也无法有效地专注于练习了，那便停下来。一定要确保每天都保持足够的睡眠，以便能够最大限度地集中精力练习。

不能一再做同一件事情，而且不为自己的进步制作逐步实现的计划且专注地实施。

反复做一件事情，目的是找出你在哪些方面存在不足，并且聚焦于在那些方面取得进步，试着采用不同的方法来提高，直到你最终找到适合自己的方法。

专注（focus）、反馈（feedback）以及纠正（fix it）。将技能分解成一些组成部分，以便反复地练习，并且有效地分析、确定你的不足之处，然后想出各种办法来解决它们。

我们只有努力去复制杰出人物的成就，失败了就停下来思考为什么会失败，才能创建有效的心理表征。

当你首先开始学习某些新东西时，发现自己进步神速，或者至少是稳步前进，这十分正常，当那样的进步停滞下来时，你自然会以为自己遇到了某种无情的限制。因此，你停步不前，最后就让自己停滞在那一水平。这是几乎任何一个领域或行业中的人们不再进步的主要原因。

对每个遇到停滞阶段的人来说都是真实的：要越过这种停滞阶段，最好的办法是以新的方式挑战你的大脑或身体。

要越过这种停滞阶段，最好的办法是以新的方式挑战你的大脑或身体。

想办法稍微逼自己一下，但不要逼得太狠，这通常会帮助你搞清楚自己的“停滞点”在什么地方。

保持动机也许是每个投入到有目的训练或者刻意练习中的人最终要面对的最大问题。

几乎没有科学证据证明，这世间存在一种可在任何情形中运用的一般的“意志力”。

你要保持动机，要么强化继续前行的理由，要么弱化停下脚步的理由。

一旦你已经练习了一段时间，并且可以看到结果了，这种技能本身就可以成为你动机的一部分。

你不再相信自己可以实现某个目标时，千万不要半途而废。和你自己达成一个协议，你将尽自己的努力回归到之前的状态或者跨越停滞阶段，然后你再放弃。到那个时候，也许你不会放弃了。

让身边都是支持你的人，在那些由团体或团队共同完成的活动中最容易做到。

将对同一件事情感兴趣的所有人聚集起来，或者吸引他们加入一个现有的团体，并且将团体的同志情谊和共同的目标作为达到你自己目标的额外动机。

将漫长的旅程分解成一系列可控的目标，并且每次只关注它们中的一个，甚至可以在每次达到一个目标时，给自己小小的奖励。

刻意练习可以创造各种各样的可能性，但你可能一直以为自己“够不着”那些可能性。摒弃这种想法，大胆去闯、去试！

第7章 成为杰出人物的路线图

三位女性象棋大师

第一阶段：产生兴趣

第二阶段：变得认真

第三阶段：全力投入

年龄与适应能力的关系

成年人也可培养出完美音高

第四阶段：开拓创新

正确地养育任何一个孩子，都可以将他变成天才

心理学家发现，杰出人物的发展往往经历四个截然不同的阶段，从兴趣的第一缕曙光，到掌握全面的专业知识。

杰出人物的标志之一是，即使他们成为自己所在行业或领域中的世界最佳，依然要努力提升练习技巧，并不断改进。

但对未来的杰出人物来讲，他们小时候与自己感兴趣的任何事物之间这种好玩的互动，是他们最终对这件事物充满热情的第一步。

在第一个阶段，大人以一种好玩儿的方式向孩子介绍他们最终从事的领域或行业。

首先，父母给孩子大量的时间、关注和鼓励。其次，父母往往会以成就为导向，并教孩子一些重要的价值观，比如自律、刻苦、负责任，以及建设性地运用时间。一旦孩子对某个特定领域或行业感兴趣了，他有望以同样的态度来追求成功，如自律、刻苦、成就等。

到了他们成长过程中的某个时刻，他们对某一特定领域或行业格外感兴趣，并且表现得比其他同龄孩子更有希望成就一番事业。

尽管父母和导师可以采用许多方法来激励孩子，但动机必须来自孩子的内心，否则，它不会长久。

那些长大后成为才华横溢的艺术家的孩子，有着“自加燃料、自我激励的动机来从事繁重的工作”，尽管他们依然需要父母亲和导师“情绪的和技术的支持”。

在这个阶段，动机完全靠学生自己保持，但家人依然能够发挥重要的支持作用。

随着年龄的增大，人们的技能出现退化，很大程度上是因为他们减少或停止了练习；如果依然定期参加练习，他们的技能水平并不会随着年龄的增长而大幅下降。

随着年龄增大，身体的适应能力可能差了许多，但心理的适应能力依然十分强大。

首先，尽管成年人的大脑可能在某种程度上不像儿童或青少年的大脑那样具有较强适应能力，但它依然能应对学习和改变。其次，由于成年人大脑的适应能力与未成年人的大脑不同，因此，成年人的学习很可能通过与未成年人稍有不同的机制来发生。但如果我们成年人也足够刻苦，我们的大脑也会找到相应的办法。

成年人也可培养出完美音高

这一观点与传统观点迥然不同。传统的观点认为，完美音高是非此即彼的命题：如果不从儿童时代开始训练，永远不可能练出来。训练完美音高需要付出巨大的努力，可能某些成年人依然永远也培养不出来，但如今很显然，至少有些成年人可以培养完美音高。

创新者几乎无一例外地在各自的领域或行业中工作了很长时间，已经成为杰出人物，然后再开始开辟新的天地。

杰出人物的进展只在局外人看来才是重大进展，因为那些人并没有见证过所有那些微小的进展，而正是这些小小的进展，才累积成重大的飞跃。

第8章 怎样解释天生才华

破解“帕格尼尼奇迹”

破解“莫扎特传奇”

破解“天才跳高运动员的神迹”

破解“自闭症奇才”

“缺乏”天生才华的人

训练VS“天才”

换个角度看基因差异

相信天生才华的危险性

杰出人物通过年复一年的刻意练习，在漫长而艰苦的过程中一步一步改进，终于练就了他们杰出的能力。没有捷径可走。

这种能力的特点究竟是什么？以及，什么样的训练使那些能力成为可能？

简单地讲，有证据表明，马里奥和莫扎特一样，经过了大量的刻苦训练，才被人们注意到他拥有“天生的”才华。

人们希望人生中有这样的奇迹，并非所有的一切都要遵循现实世界中那些古板的、令人厌倦的法则。有人生来就有某些不可思议的超强能力，不需要刻苦的训练或者严谨的提高，就能世界一流，难道还有什么比这更神奇吗？

从这一点可以得出的最明显的结论是，托马斯2006年在大学里参加比赛时，已经得到过大量的训练，既训练了跳高，又训练了扣篮，因此，难以再通过进一步的训练来实现较大的突破。如果他真的从来没有训练过，应当不会有如此大的进步。

自闭症奇才更有可能比不具备奇才的普通自闭症孩子更加注重细节，而且更倾向于反复的行为。当某件事情引起了自闭症奇才的注意时，他们将把注意力全都集中在那件事上面，抛开周围的一切，沉浸在他们自己的世界之中。这些特殊的自闭症患者，更有可能着了魔似的练习一首曲子，或者记住一系列的电话号码，因此，更有可能在那些方面培养和发展技能，这和另外那些专心从事有目的的练习或刻意练习的人所采用的方式一样。

杰出能力是大量的练习与培训的结果。神童和自闭症奇才并没有给我们任何理由相信，有些人一生下来就具有某个行业或领域的天生能力。

那些认为自己不会唱歌的人们必须克服的一个重要障碍是：他们相信自己真的不能唱歌。

人们停止学习和进步的脚步，并不是因为他们达到了某种天生的极限，而是因为他们停止了训练，或者不论出于什么原因，从来没有开始过训练。没有证据表明，任何在其他方面正常的人，生来就不具备唱歌、解数学题或拥有其他任何技能的才能。

如果研究那些刚刚学会下国际象棋的孩子的能力，你会发现，智商更高的孩子实际上比智商一般的孩子能够更加迅速地提高棋艺。但那只是故事的开始，只有等到故事结束，你才能看清真相。

有了足够的单独练习，区分两位棋手的最重要因素不再是他们的智商，而是心理表征的质量与数量，以及他们可以多么有效地运用这些表征。

从长远来看，占上风的是那些练习更勤奋的人，而不是那些一开始在智商或者其他才华方面稍有优势的人。

练习是决定某人在某个特定领域或行业中最终成就的唯一最重要因素，如果基因在其中发挥作用，那么，它们的作用会慢慢消失。

人类的天性是希望在他们做得最好的方面投入自己的努力，包括时间、金钱、教育、鼓励、支持等，并且试图保护自己的孩子不至于失望。这种想法和做法并没有恶意，但其结果却具有惊人的破坏力。避免这种现象，最好的办法是意识到我们每个人都有自己的潜力，并努力想办法去开发这些潜力。

第9章 用刻意练习创造全新的世界

用刻意练习原则教物理

刻意练习的前景

创造全新的世界

当老师用一种受到刻意练习原则指导的方法来教学生时，和用传统方法来教学生相比，前者的学生掌握的内容比后者的学生掌握的内容多了两倍多

先以正确方式理解问题，然后想出可以运用哪些概念，接着再从那些概念中推断出答案。

如我们在第3章中看到的那样，你在思考某件事情的时候，不会创建心理表征；只有通过去做某件事情，失败了之后调整方法，接着再去做，如此循环往复，才能创建心理表征。等你做完了，不仅为学习技能创建了心理表征，而且吸收了大量与那项技能相联系的信息。

几乎在每一个教育领域，最有益的学习目标是那些帮助学生创建有效心理表征的目标。

一旦学生懂得了在某个领域中要达到那种足够高的技能水平必须要做些什么，那么他们至少从原则上理解了在其他领域追求卓越也需要做些什么。

所谓“练习人”，是反映人在一生之中能够通过练习来掌握自己的命运，使得人生充满各种可能。

所谓“练习人”，是反映人在一生之中能够通过练习来掌握自己的命运，使得人生充满各种可能。