微习惯

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我们追求的不是完美，而是持续。这意味着，无论习惯多么微小，都要坚持下去，让它在你的日常生活中扎根。

我们在培养习惯的策略方面，往往有两种：一种是动力策略，另一种是意志力策略。这两种策略都有一些问题，但相较而言，作者认为，动力策略更加不靠谱，而意志力策略可能更有效。但意志力策略也有自己的问题，那就是意志力不容易坚持。怎么办呢？解决的方案就是微习惯。

1. 动力策略或许有几次是有效的，但长期来看，动力策略实在不可靠。
2. 动力策略不靠谱还有第二个原因，那就是它有边际效应递减。

视觉笔记

版权信息

微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则

前言

微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。

本书结构

本书由七章组成。本书的终极目标是帮助你在生活中永久建立健康的习惯性行为方式。前三章将探讨习惯建立过程、大脑、意志力、动力以及这些因素之间是如何相互关联的。

为什么只运用意志力策略（配合微习惯策略）、完全避免动力策略才是最佳选择？

第1章 微习惯是什么

脱离行动的决心反而会有损自信。

如果一种策略已经失败好几次，那就该试试别的了。如果它不适合你，就算适合别人，那也没有价值。

总结起来，微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。

习惯每天锻炼20分钟，足够改变你的体格。
• 习惯吃更加健康的食物，可能延长你的寿命，而且会让你的精力更充沛。
• 习惯每天早上早起1小时，每年就会多阅读365小时。按照平均每分钟阅读300字算，利用这些额外的阅读时间，你每年能多读657万字，或131本5万字的书。这可是相当多的书了，肯定会帮你增长知识。

习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱

第2章 大脑的工作原理

重复就是（潜意识）大脑使用的语言。

正常额叶（包括前额皮层）削弱了我们对潜意识型认知的关注，而且能阻止或发起行为，这就是我们把它称作“管理者”的原因。

大脑是由执行决策和进行自动行为模式识别的两部分组成的系统。前额皮层的管理功能相当活跃，反应灵敏，但同时也消耗了大量的精力（和意志力）。基底神经节的自动功能不仅强大，而且效率高。它们能节省精力，无须持续监督就能处理各种任务。

第3章 动力v.s.意志力

情绪要么顺服你，要么支配你，这要看谁说了算。——吉米·罗恩

意志力和动力之间的关系

当你做事缺乏动力时，意志力的消耗量就会猛涨。意志力消耗量较高时，你会难以长期维持一个行为并将其培养成习惯。

动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测已经是几百年来公认的事实了。

在同一天里做过艰难决定的人在后来面对诱惑时屈服的可能性更高，这体现了自控力的下降。重大决定和意志力似乎需要消耗同样的能量。

引起自我损耗的5个最重要的因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。

●我们是用动力或意志力开启新的（非习惯性）行为的。●动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略。●意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。

第4章 微习惯策略

塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。
——安东尼·罗宾

一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性

精明的意志力管理方法正是个人成长的关键所在，正如精明的理财方法是财富增长的关键一样。

我建议你经常提醒自己：如果连渺小的习惯目标都无法实现，这多让人无地自容啊。

第5章 微习惯的独特之处

是故胜兵先胜而后求战，败兵先战而后求胜。

正念是一个人能培养出的最重要的技能之一，它指的是对自己思维和行动有清醒的认识。正念是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别。

第6章 彻底改变只需八步

人们在设定目标时经常犯的一个错误就是没有把动力和精力水平的剧烈波动考虑在内，而是假定到了实施行动的时候，他们能维持或重新激活当前的精神和精力状态。

人们在做决策时有两种思维状态。一种是权衡各种选择的状态，叫慎重心态，另一种是决定行动的状态，叫执行心态。我们的目标是进入执行心态，而不是被困在慎重心态的层面。

再强调一次，不要设定任何含糊的目标。含糊的目标或习惯缺乏明确导向，毫无意义，是很糟糕的想法。

在建立习惯的道路上，我们想做三件事：
• 强化我们的意志力
• 当下就取得进步
• 不耗尽意志力

久而久之，像这样反复不断地强迫自己执行可实现的任务，我们的意志力就会变得更强大。这就叫练习。

我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。

第7章 微习惯策略的八大规则

李小龙有一句名言能很好地总结这一点：“要满意，但别满足。”

冷静的头脑是建立习惯的最佳思维模式，因为它很稳定，而且可以预见。在不断取得进步的过程中，你可能会兴奋起来，但别让这种兴奋变成你实施行动的原动力。变得依赖动力或情绪正是许多个人成长计划最终失败的原因。

8.用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标

结语

影响我。
只有在发现每天只能达到最低目标时，你才应该提高目标。我建议你至少等一个月再尝试这么做。

只有在发现每天只能达到最低目标时，你才应该提高目标。我建议你至少等一个月再尝试这么做。

出版后记

微习惯策略的精髓便是摆脱高期待值等外在条件的无形限制与心理压力，让自己一身轻松地行动起来。只要开始行动，你便有机会做得更多，当行动成为习惯时，你会在不知不觉中达到曾经觉得可望不可即的目标。用一句现成的话来概括这个过程——星星之火，可以燎原。