《掌控习惯》 热门划线

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互动记录

1. 大家公认保持动力和达到最大欲望的途径之一，就是去做“难易程度刚刚好”的事。
2. 改变习惯并没有那么难，而是我们用错了方法。想要改变习惯，更有效的方法不是设立目标，而是专注体系，在每一个细节上进行改进。
3. 培养习惯的四步模型：提示、渴求、反应和奖励。

[[九边]]的理解

• 重复一个动作，会导致大脑发生生理变化，习惯的养成是基于频率而不是时长，真正的做法应该是，把每天的目标定的足够小，然后重复一百次，先让大脑把基础反馈链路铺设起来，脑子里冒出“跑步”这个词的时候也没那么痛苦了，才算是培养习惯的第一步。
• 而铺设反馈链路的办法，其实就是“次数”和“频率”，每次剂量小一些，坚持的天数长一些，慢慢做到“无痛下楼”。有跑步习惯的小伙伴都知道，下楼才是最难的那一部分。
• 世界上99%的工作都是熟练度的问题，除了前端科研，那玩意是真拼智商和悟性。绝大部分工作只要入了门，有了相关的资源和平台，连头猪都能胜任。
• 是不要随便定义自己，多去练，多去重复，等着大脑也发生优化，积累优势，很少有什么东西是真学不会的。

前言 我的故事

在我上高二的最后一天，我被棒球棒击中面部。我的同学击球时用力过猛，棒球棒脱手，冲着我飞了过来，直接命中我的两眼之间。我甚至不记得我被击中的那一刻。

高二的最后一天，我被棒球棒击中面部。我的同学击球时用力过猛，棒球棒脱手，冲着我飞了过来，直接击中我的两眼之间，我甚至不记得自己是哪一刻被击中的。

在医生忙着给我输氧的同时，他们认定当地医院缺乏适当的设备来处理我的状况，于是叫了急救直升机把我送到辛辛那提一家更大的医院。
我被推出急诊室，奔向街对面的直升机场。

在医生忙着给我输氧的同时，他们认定当地医院缺乏相应的设备来处理我的状况，于是叫了急救直升机把我送到辛辛那提一家更大的医院。

他强忍着眼泪向我妹妹解释说，他无法参加那天晚上举办的她的八年级毕业典礼了。

在我陷入昏迷期间，医院派了一名牧师和一名社工来安慰我的父母。十年前我父母发现我妹妹患了癌症的那天晚上，被派来安慰他们的正是这名牧师。

我母亲事后对我说：“那天晚上是我这辈子最难熬的一晚。”

我的康复过程

我带着破损的鼻子、六处面部骨折和凸在外面的左眼回了家。

在物理治疗期间，我练习了基本的运动模式，比如直线行走。我暗下决心，不能因为受伤而垮掉。尽管如此，我还是会时常感到沮丧和不知所措。

我从4岁起就一直在打球，对于一个在这项运动上花了这么多时间和精力的人来说，被除名无异于奇耻大辱。直到今天，事发当天的情景仍历历在目。我坐在车里，边哭边在收音机上胡乱选台，拼命寻找一首能让我心情变好的歌。

而且我深知，如果想要扭转乾坤，我负有当仁不让的责任。

我是如何了解习惯的

只要你愿意坚持下去，起初看似微小和不起眼的变化，会随着岁月的积累，复合成显著的结果。我们都要应对挫败，但从长远来看，我们的生活品质往往取决于我们保持的习惯的质量。[插图]种什么因结什么果，你有什么样的习惯，就会享有什么样的结果。但是只要养成了更好的习惯，则凡事皆有可能。

本书的写作起因

多年以来，我一直在记录自己针对习惯所做的实验，并最终公开分享部分内容。我开始于每周一和周四分别发表一篇新文章。这种简单的写作习惯保持了数月之后，订阅我的主页的电子邮件用户破千，到2013年底，这个数字增长到了3万多。

这本书对你有什么好处

培养习惯的四步模型——提示、渴求、反应和奖励

人类的行为无时无刻不在发生变化：随场景而变，随时机而变，瞬息万变。但是这本书关注的是不变，它探讨的是人类行为的基本原理，也是年复一年你可以放心依赖的持久原则。你可以借助于这些原则成家立业、打造人生。

基本原理 点滴变化何以意义重大

点滴变化何以意义重大

第1章 微习惯的惊人力量

边际收益的聚合”战略，其基本理念就是在你所做的每一件事上寻求哪怕是极细微的进步。

人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。

习惯是自我提高的复利。

习惯是把双刃剑。坏习惯令你江河日下，好习惯使你天天向上

这是任何复利进程的共同特征：最有力的结果总是姗姗来迟。

不积跬步，无以至千里，每颗习惯的种子都来自单一的、微小的决定

目标是关于你想要达到的结果，而体系是涉及导致这些结果的过程。

你要做的是，不求拔高你的目标，但求落实你的体系

如果你想要更好的结果，那就别再设定目标，转而全力关注你的体系。➢ 不求拔高你的目标，但求落实你的体系。

第2章 你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）

这是一个简单的两步过程：（1）决定你想成为哪类人。（2）用小赢证明给自己看。

习惯可以帮助你实现所有这些目标，但从根本上来说，它们所涉及的不是拥有某种东西，而是变成某种人。

改变习惯的最有效方法不是关注你想要达到的目标，而是你想要成为谁。

第3章 培养良好习惯的四步法

导致结果满意的行为往往会得以重复，而产生不愉快结果的行为得以重复的概率较低。

只有让生活的基本要素变得更容易，你才能创造自由思考和创造力所需的精神空间。

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励

每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题：
1．我怎样才能让它变得明显？
2．我怎样才能让它有吸引力？
3．我怎样才能让它变得容易？
4．我怎样才能让它令人愉悦？

➢ 习惯是一种行为，因为重复的次数已经足够多，便可以自然而然地出现。➢ 习惯的最终目的是用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题。➢ 任何习惯都可以分解成一个反馈循环，它包括四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。➢ 行为转变的四大定律是一套我们可以用来培养好习惯的简单规则。它们是：（1）让它显而易见；（2）让它有吸引力；（3）让它简便易行；（4）让它令人愉悦。

第一定律 让它显而易见

第一定律让它显而易见

第4章 看着不对劲的那个人

当主动脉阻塞时，身体会全力向关键器官输送血液，而靠近皮肤表面的周边位置将供血不足，由此导致面部血液分布模式改变。由于多年近距离接触心脏病患者，这位女士在不知不觉中具备了一眼就能识别这种模式的能力。她无法解释她从公公脸上看到了什么，但她知道有些不对劲。

我们并不总是能解释清楚我们正在学什么，但是学习的过程一直没有停歇，而你在特定情况下注意到相关线索的能力是你每个习惯的基础。

除非你让无意识意识化，否则它将支配你的生活，而你会称之为命运。

改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉。

改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉。如果你觉得自己需要额外的帮助，那么你可以试着在自己的生活中进行指差确认。

通过说出你的行动，指差确认将你的意识程度从下意识的习惯状态提升到警觉的水平。

第5章 培养新习惯的最佳方式

建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加。

➢ 行为转变的第一定律是让它显而易见。➢ 两个最常见的提示是时间和地点。➢ 创建执行意图是一种策略，你可以用它将新习惯与特定的时间和地点整合。➢ 执行意图的公式是：我将于［时间］在［地点］［行为］。➢ 习惯叠加是一种策略，你可以用它来将新习惯与当前习惯整合。➢ 习惯叠加的公式是：继［当前习惯］之后，我将［新习惯］。

执行意图的公式是：我将于[时间]在[地点][行为]。➢ 习惯叠加是一种策略，你可以用它来将新习惯与当前习惯整合。➢ 习惯叠加的公式是：继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。

第6章 原动力被高估，环境往往更重要

原动力被高估，环境往往更重要

有一天，她突发奇想。她相信自己可以改善数以千计医院员工和来访者的饮食习惯，而且丝毫不用改变他们的意志力或原动力。事实上，她根本不打算去劝说他们。

在接下来的三个月里，医院的苏打水销量下降了11.4%。与此同时，瓶装水的销量增长了25.8%。他们对自助餐厅的食物供应也进行了类似的调整，并得到了类似的结果。没有人对在那里吃饭的人说过一句话。

因为环境中的水量增加了，行为自然发生了变化，没有额外的激励

环境是塑造人类行为的无形之手。尽管我们有独特的个性，但在特定的环境条件下，某些行为往往会反复出现。

如果你想让习惯成为你生活中的重要组成部分，就让提示成为你生活环境中的重要组成部分。

好消息是什么呢？是你可以训练自己把特定的习惯和特定的环境联系起来。

尽可能避免将一种习惯的情境与另一种习惯的混在一起。一旦你开始混合不同的情境，你就会把各种习惯混为一谈——那些比较容易实行的习惯通常会占上风。

随着时间的推移，情境中的微小变化会导致行为的巨大变化。➢ 每一个习惯都是由提示引发的。我们更容易注意到鲜明的提示。➢ 让良好习惯的提示在你的环境中显而易见。➢ 渐渐地，你的习惯不再与单一的触发因素相关联，而是与这种行为周围的整个环境相关联。情境变成了提示。➢ 在新的环境中培养新的习惯更容易，因为你不会受到与旧习惯相关联的提示的干扰。

第7章 自我控制的秘密

更可靠的方法是从源头上改掉坏习惯。消除坏习惯最实用的方法是避免接触引起它的提示。

行为转变的第一定律的反面是让它脱离视线。➢ 习惯一旦养成，就不太可能被忘记。➢ 自控能力强的人尽量远离充满诱惑的环境。逃避诱惑比抗拒诱惑容易。➢ 戒除坏习惯最实用的方法之一是减少接触导致坏习惯的提示。➢ 自我控制只是权宜之计，而非长远良策。

第二定律 让它有吸引力

第二定律让它有吸引力

第8章 怎样使习惯不可抗拒

然而，当雏鸥看到纸板喙上的红斑点时，它们开始啄击，就好像它就是自己父母喙上的红斑点一样。很显然，它们极其偏爱这些红斑点，似乎它们出生时就在基因上编程了一样。很快，丁伯根就发现，红斑点越大，雏鸥啄得越快。

商店用的人体模型，以其夸张的臀部和胸部来推销服装。

至于习惯，关键是：不仅发生在你体验快乐的时候，而且在你期待快乐的时候，都会分泌多巴胺。

诱惑绑定的工作原理就是把你想做的事与你需要做的事进行绑定。

习惯叠加+绑定喜好公式的表述如下：1．继[当前习惯]之后，我将[我需要的习惯]。2．继[我需要的习惯]之后，我将[我想要的习惯]。

喜好绑定是让习惯更具吸引力的一种方式。具体做法就是将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。

第9章 在习惯形成中亲友所起的作用

在习惯形成中亲友所起的作用

经过精心设计的训练和良好习惯的养成，一个小孩可以成为任何领域的天才。

一个小孩可以成为任何领域的天才。他的名言是：“天才不是天生的，而是教育和训练出来的。

波尔加姐妹成长于一种象棋高于一切的文化中——她们因象棋得到表扬，因象棋得到奖励。在她们的世界里，痴迷于象棋是正常的。我们将要看到的，就是无论你的文化崇尚什么样的习惯，那些习惯就会成为最有吸引力的行为。

我们尤其注重模仿三个群体的习惯：
1.亲近的人。
2.群体中的多数人。
3.有权势的人。

培养好习惯的最有效方式之一就是加入一种文化，在这种文化中，你偏爱的行为被认定为是正常行为。当你看到别人每天都这样做时，会觉得培养新习惯似乎并不难。

大多数时候，我们宁愿跟众人一起犯错，也不愿特立独行坚持真理。

为了培养更好的习惯，你能做得最有效的事情之一是加入一种文化，在这种文化中，（1）你想要的行为是正常的行为，（2）你已经和这个群体有一些共同之处。

第10章 如何找到并消除你坏习惯的根源

如何找到并消除你坏习惯的根源

我问其中一个土耳其人他是怎么开始的。“朋友，”他说，“总是从你的朋友开始。一个朋友抽烟，然后你就跟着开始抽。”

你没有丝毫损失，正相反，你不仅在健康、精力和金钱方面受益良多，而且在自信、自尊、自由等方面获益匪浅，最重要的是，在你未来生活的长度和质量方面，都取得了惊人的积极成果。”

这是对行为转变第二定律的颠倒：让它缺乏吸引力

你当前的状态和你想要的状态之间的差距提供了一个行动的理由。

重建你的习惯，突出它们的益处而非不足，这种短平快的方式可以改变你的思维方式，并让一个习惯更有吸引力。

本章小结
➢ 行为转变的第二定律的反用是让它缺乏吸引力。
➢ 每种行为都有表层的渴求和更深层的动机。
➢ 你的习惯是解决古老欲望的现代方法。
➢ 你习惯的原因实际上是他们之前的预测。这种预测会产生一种感觉。
➢ 强调避免坏习惯所换来的好处，让坏习惯不再有吸引力。
➢ 当我们将习惯与积极的感受相关联，习惯就有了吸引力；反之，则没有吸引力。在开始培养难度较大的习惯之前，先做些你喜欢的事情来创造一种激励仪式。

第三定律 让它简便易行

第三定律让它简便易行

第11章 慢步前行，但决不后退

如果你想掌握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。你不必描画出新习惯的每一个特征。你只需要不断练习。这是第三定律的第一条要点：你需要关注的是次数。

习惯的培养不在于时间长短，而在于重复的次数。

第12章 最省力法则

当农业开始在全球传播时，农民沿着东西走向扩展种植面积比沿着南北走向更容易。这是因为位于同一纬度的地区通常都有相似的气候、日照时间、降雨量以及季节变化。这些因素使得欧洲和亚洲的农民能够驯化几种作物，并在从法国到中国的整个大陆上种植这些作物。

欧洲和亚洲的主轴是东西走向。美洲和非洲的主轴是南北走向。这导致美洲上下的气候条件与欧洲和亚洲相比更具多样性和差异化。结果，农业在欧洲和亚洲的传播速度几乎是其他地区的两倍。农民的行为一直受到地理环境的掣肘，即使在数百年或数千年的时间跨度上也如此

从数百年的时间跨度来衡量，这种微小的差异产生了非常大的影响。粮食产量的增加使得人口能够快速增长。随着人口越来越多，这些文化族群能够建立更强大的军队，更有能力开发新技术。这些变化，例如种植范围稍有扩大的一种作物，或者人口增长速度稍快，起初并不起眼，但随着时间的推移，它们会带来天翻地覆的变化。

习惯需要的能量越少，重复该行为的可能性就越大。

你面对的阻力越小，你坚强的一面就越有可能浮现出来。让它简便易行的说法不仅仅是做容易的事，其主旨是当其时尽可能确保你可以毫不费力地去做具有长期回报的事。

在你设法减小由你的习惯产生的阻力时，最有效的方法之一是进行环境设计。

重新设计你的生活，让对你来说最重要的事成为最容易做的事。

降低与良好行为相关的阻力。阻力小，习惯就容易养成。➢ 增加与不良行为相关的阻力。阻力大，习惯就难以养成。➢ 预备好你的环境，使未来的行动更容易。

第13章 怎样利用两分钟规则停止拖延

如果你掌控不好养护习惯幼苗的基本技能，那么你就不大可能把握好与之相关的细节。不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地，连续不断地做些简单的事。你必须先标准化，然后才能优化。

一种程序的开始阶段越是仪式化，你就越有可能进入做大事所需的注意力高度集中的状态。

第14章 怎样让好习惯不可避免，坏习惯难以养成

怎样让好习惯不可避免，坏习惯难以养成

有时候，成功不是简单地让好习惯简便易行，更重要的是让坏习惯难以延续。

破除坏习惯的最好方式就是让它变得不切实际。不断提高其难度，直到你心灰意懒。

自动化的缺点是，我们满足于一件接一件地做些不用费脑子的事，再也不想抽时间做些稍有难度但最终更有意义的事。

行为转变第三定律的反面就是让它难以施行。
➢ 承诺机制是你当前做出的一个选择，它锁定了未来更好的行为。
➢ 锁定未来行为的终极途径是自动化你的习惯。
➢ 一次性选择，比如买张好床垫或加入自动储蓄计划，是一种单次行动，可以让你的未来习惯自动化，并随着时间的推移带来越来越多的回报。
➢ 使用技术自动化你的习惯是保证正确行为的最可靠和有效的途径。

第四定律 让它令人愉悦

第四定律让它令人愉悦

第15章 行为转变的基本准则

一旦我们体验到做一件事所享有的乐趣，就很可能愿意重复去做这件事，这完全合乎逻辑。

行为转变的前三条定律——让它显而易见；让它有吸引力；让它简便易行——增加了当下这种行为发生的概率。行为转变的第四条定律——让它令人愉悦——提高了下次重复这种行为的可能性。它形成了完整的习惯循环。

换句话说，你要在当下为良好习惯付出代价；你要在将来为坏习惯付出代价。

在训练延迟满足的过程中，凡是长远地看能带给你回报的事，你可以给它添加一点即时快乐；凡是不能的，你可以添加一点即时痛苦。

值得注意的是，千万要选择能够强化你身份的短期奖励，不能让它们与你的身份相冲突。

要保持一个习惯，你需要有即时成就感，即使它体现在细微之处。

第16章 怎样天天保持好习惯

取得进步令人满意，借助于视觉量度，如移动曲别针、发夹或弹珠，你能清晰地看到自己的进步。

初犯不会毁了你，真正要命的是随之而来的不断重复的错误。[插图]错过一次是意外，错过两次是一种新习惯的开始。[插图]赢家和输家之间的差别就体现在这里。任何人都可能有糟糕的表现、糟糕的健身安排或者某一天工作没干好。但是成功人士摔倒后，会迅速爬起来。一个习惯偶尔被打断并不可怕，只要能迅速接上即可。

真正要命的是随之而来的不断重复的错误。错过一次是意外。错过两次是一种新习惯的开始。赢家和输家之间的差别就体现在这里。任何人都可能有糟糕的表现、糟糕的健身安排或者某一天工作没干好。但是当成功人士摔倒后，他们会迅速爬起来。一个习惯偶尔被打断并不可怕，只要能迅速接上即可。

查理·芒格（Charlie Munger）就曾说过：“复利的首要规则：除非万不得已，否则永远不要打断它。”

它指出：“当一项措施成为目标时，它就不再是一项好措施。”度量只有在引导你并辅助大局时才有积极作用，它不应成为主角并让你疲于奔命。每个数字只不过是整个系统中的一条反馈罢了。

不要中断培养习惯的进程，要坚持不懈。
➢ 绝不错过两次。如果你错过了一天，试着尽快恢复固有的做事节奏。

第17章 问责伙伴何以能改变一切

问责伙伴何以能改变一切

无论什么行为，它引发即时痛苦体验的时间越快，它发生的可能性就越低。如果你想戒掉不良习惯并避免不健康行为，那就给这类习惯和行为添加即时成本，这样可以有效地降低它们发生的概率。

正如政府利用法律来追究公民的责任一样，你也可以创建一个习惯契约，让自己承担特定责任。习惯契约是一种口头或书面的协议，你要借此声明自己对某一特定习惯的承诺，并约定假如你违背了诺言，将会接受相应的责罚。随后你会找到一两个人作为你的问责伙伴，并与你共同签订协议。

要使不良习惯令人厌恶，你最好的选择是在习惯动作刚一冒头就让它们带来痛苦。订立习惯契约绝对是实现这一目标的捷径。

本章小结➢ 行为转变第四定律倒过来用就是让它令人厌恶。➢ 如果不良习惯附加着令人痛苦或不愉快的感受，我们就不太可能重复它。➢ 问责伙伴可以对无所事事带来即时成本。我们非常在意别人对我们的看法，极不情愿感受别人的鄙视。➢ 习惯契约可被用来增加任何行为的社会成本，它使得违背承诺的代价公开而痛苦。➢ 知道别人在看着你，可以成为一种强大的动力。

高阶战术 怎样从单纯优秀发展到真正卓越

怎样从单纯优秀发展到真正卓越

第18章 揭秘天才（基因什么时候重要，什么时候不重要）

揭秘天才（基因什么时候重要，什么时候不重要）

相对于高大身材，菲尔普斯具有腿短躯干长的特点，非常适合游泳。艾尔·奎罗伊腿长和躯干短到令人难以置信的程度非常适合中长跑。

身高越高，跑步时耗费的体能越多。就中长跑而言，体重每增加1磅都是实打实的负担。

游泳运动员身高较高，背部和手臂都很长，这是划水的理想体型。

每种习惯都有一个特定版本，能够带给你快乐和满足，设法找到它。只有给人带来快乐的习惯才能长期坚持下去，这是第四定律的核心思想。

你是否适合一项任务的标志不在于你是否喜欢它，而在于你是否能比大多数人更容易承受这项任务带来的痛苦。当别人觉得苦不堪言时，你却能自得其乐？伤害别人多于伤害你的事，就是你生来就适合做的事。

要确保你的习惯长期令人满意，最好的方法之一就是选择与你的个性和技能相匹配的行为。努力做好容易做的事。

选择能发扬你的长处的游戏。如果你找不到，就自创一个。

第19章 金发女孩准则：如何在生活和工作中保持充沛动力

金发女孩准则：如何在生活和工作中保持充沛动力

大家公认保持动力和达到最大欲望的途径之一，就是去做“难易程度刚刚好”的事。

成为出色的人的必经之路，是无休止地反复做同样的事，且痴心不改。你必须爱上厌倦。

专业人员依照既定计划行事，毫不动摇；业余爱好者则随波逐流，任性而为。

第20章 培养好习惯的负面影响

习惯动作+刻意练习=精通

在那次打击之后，赖利再也不想听人说他麾下的球员多有天赋，以及球队的前途多么光明。他不希望看到自己的球队表现得像流星一样，在瞬时的辉煌过后渐渐黯然失色

每个球员“在整个赛季中的表现至少提高1%。如果他们做到了，就等于完成了事业有成努力计划”

湖人也通过对比CBE历史数据来强调年复一年的进步。

我通过回答三个问题来反思我的进步（或不足）：1．今年什么事做得比较好？2．今年什么事做得不太好？3．我学到了什么？

缺乏自我意识是毒药，反思和回顾是解药。

本章小结➢ 习惯的好处是我们可以不假思索地行事，缺点是我们不再关注小错误。➢ 习惯动作+刻意练习=精通➢ 反思和回顾是一个过程，使你能够时刻关注自己的表现。➢ 我们越是执着于一个身份，就越难超越它。

结语 获得持久成果的秘诀

成功不是要达到的目标，也不是要跨越的终点线。它是一个让人进步的体系、精益求精的过程。

获得持久成果的秘诀是不断进步，永不停歇。只要你一刻不停，坚持下去，你难以想象自己能取得多么伟大的成就。

接下来你该读什么

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从四大定律中吸取的教训

正如卡德·布德里斯（Caed Budris）所说：“幸福是已得到满足的欲望与酝酿中的欲望之间的空当。”

怎样将这些想法应用于商业

怎样将这些想法应用于商业

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怎样将这些想法应用于养育子女

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鸣谢

知道父母是你的铁杆粉丝，你会有一种说不出的感觉。

里奥·巴伯塔、查尔斯·都希格、尼尔·埃亚尔和B.J.福格都以他们各自有意义的方式影响了我对习惯的思考。

在写作过程中，每个作者都会面临一些黑暗的时刻，得到一句鼓励就足以让你第二天继续努力。

生命短暂，而你抽出了一些宝贵时间来读这本书。谢谢你。

注释

我确信这本书中难免会有这样或那样的错误，要么把一个想法归错了人，要么忘了归功于某个人。