视觉笔记
《自控力》思维导图
- 作者与本书
- 作者:凯利·麦格尼格尔,斯坦福大学心理学家、讲师
- 本书内容:提供提高意志力方法,分析失控原因,既是练习册也是自我了解之书
- 什么是意志力
- “三分天下”:大脑前额叶三个区域构成自控系统,“我要做”“我不做”“我想要”
- “两虎相争”:自控系统与冲动系统的比拼,人类有两个自我
- “一个指标”:心率变异度反映意志力强弱,与大脑和身体有关
- 削弱意志力的因素
- 生理基础:意志力有极限,使用后自控系统活跃程度下降
- 自我感觉良好:“道德许可”让人做了好事后放纵,如实验中对性别歧视的反应
- 自我感觉糟糕:“恐惧管理”让人找安全感,内疚会破罐子破摔
- 群体影响:镜像神经元让人模仿他人,如身边人超重自己也易胖
- 提高意志力的方法
- 强身健体:睡眠、冥想恢复和锻炼前额叶,运动、呼吸训练提高心率变异度
- 去道德化:激活自控自我,不贴道德标签,把控制冲动看作分内之事
- 自我原谅:实验证明能减少失控,如吃糖果后的自我原谅
- 驾驭冲动:观察冲动,按目标做事,如老烟枪实验
- 交朋结友:结交有健康习惯、能促进意志力的人或把他们当榜样
- 总结
- 意志力是生理活动,可概括为“三分天下”“两虎相争”“一个指标”
- 削弱因素有生理基础、自我感觉、群体影响
- 提高方法有强身健体、去道德化、自我原谅、驾驭冲动、交朋结友
导言 欢迎阅读意志力入门
所谓意志力,就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
为了成功做到自控,你必须知道自己为何失败
自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题,则是自控的关键。
在做每一个作业时,试着带上观察者的眼光,没有偏见、保持好奇心,就像一名通过显微镜作观察的科学家一样,期待发现有趣且有用的东西。
- “我要做”意志力挑战:有没有什么事是你想多做一些的,或是停止拖延的,因为你知道这样做能提高你的生活质量?* “我不要”意志力挑战:你生活中最“顽固”的习惯是什么?有什么是你想放弃,或者想少做一点的,因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功?* “我想要”意志力挑战:你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标?哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标?
“我要做”意志力挑战:有没有什么事是你想多做一些的,或是停止拖延的,因为你知道这样做能提高你的生活质量?“我不要”意志力挑战:你生活中最“顽固”的习惯是什么?有什么是你想放弃,或者想少做一点的,因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功?“我想要”意志力挑战:你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标?哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标?
01 我要做,我不要,我想要:什么是意志力?为什么意志力至关重要?
“我要做”和“我不要”是自控的两种表现,但它们不是意志力的全部。要想在需要“说不”时“说不”,在需要“说好”时“说好”,你还得有第三种力量:那就是牢记自己真正想要的是什么。
意志力是一种抑制冲动的能力,它使我们成为了真正的人。
现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。如果坐在沙发上比较容易,它就会让你站起来做做运动。如果吃甜品比较容易,它就会提醒你要杯茶。如果把事情拖到明天比较容易,它就会督促你打开文件,开始工作。
前额皮质并非始终可靠,醉酒、缺觉、分心等都会影响到它,使我们无法控制自己的冲动。
在原有的冲动系统和本能系统之上,我们进化出了自控系统。
我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐,另一个自我则克服冲动、深谋远虑
如果没有了欲望,人们就会变得沮丧;如果没有了恐惧,人们就没法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键,在于学会利用原始本能,而不是反抗这些本能。
注意力分散的人更容易向诱惑屈服。
请至少选一天,把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候,回想你作的决定,分析哪些有利于你实现目标,哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定,还有助于减少在注意力分散时作决定,同时增强你的意志力。
利用这一周的时间观察一下,你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标,只需要看看你能否及早意识到自己在做什么,什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动,想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。
人脑像一个求知欲很强的学生,对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学,它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑,它就会越来越忧虑。如果你让它专注,它就会越来越专注。
专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧,它不但能训练大脑,还能增强意志力。它能减轻你的压力,指导大脑处理内在的干扰(比如冲动、担忧、欲望)和外在的诱惑(比如声音、画面、气味)。
冥想不是让你什么都不想,而是让你不要太分心,不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力,别担心。你只需多做练习,将注意力重新集中到呼吸上。
02 意志力的本能:人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
自控力不仅和心理有关,更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间,你才有力量克服冲动。
应激反应是一种管理能量的本能,这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力。
我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界,比如危险的甜甜圈、罪恶的香烟、充满诱惑的网络。但自控力告诉我们,问题出在我们自己身上,是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说,最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候作出决定?如果你不确定的话,可以作一些实地观察。下一次你受到诱惑的时候,试着关注自己的内心世界。
最有效的做法就是先让自己放慢速度,而不是给自己加速(比如应激反应)。“三思而后行”反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候,大脑和身体会做出反应,帮助你放慢速度、抑制冲动。
将呼吸频率降低到每分钟4-6次,也就是每次呼吸用10-15秒时间,比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心,加上必要的练习,这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后,你就会感到平静、有控制感,能够克制欲望、迎接挑战。
事实证明,科学家找到的自控力良药竟然是锻炼!
长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。你还会很难控制情绪、集中注意力,或是无力应付“我想要”的意志力挑战。
真正的问题并不是强迫自己去睡觉,而是远离那些让自己没法睡觉的事。
如果你明知道自己能获得更多的睡眠,却没法早点入睡,那就不要想睡觉这件事,想一想你到底对什么说了“我想要”。这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事——当你不知道自己想做什么的时候,你或许需要知道自己不想做什么。
想要激发这种放松反应,你需要躺下来,用枕头垫着膝盖,腿稍稍抬起(或者,你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势)。闭上眼睛,做几次深呼吸,感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张,你可以有意识地挤压或收缩肌肉,然后就不要再去管它了。比如,如果你发现手掌和手指很紧张,那么就攥一下拳头,然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张,那么就挤挤眼、皱皱眉,然后张大嘴巴,放松整个面部。保持这种状态5 10分钟,试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着,那就先设定好闹钟。
意志力是一种不断进化的能力,是每个人都有的本能。
压力让你关注即时的、短期的目标和结果,自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力,是提高意志力的重要组成部分。
呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4-6次,将身体调整到适合自控的生理状态。
· 5分钟给意志力加油。出门活动,哪怕只是在周围转转,也能减少压力、改善心情、提供动力。
· 睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。
· 放松能让你恢复意志力储备。躺下,深呼吸,让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。
03 累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限?
研究人员发现,人们早晨的意志力最强,然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。
这同样证实了一个重要的意志力规则:如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。
吃块糖,喝点苏打水,原来能增强自控力,或者至少能让你恢复自控力!
自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量,大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。
资源不足时,大脑会选择满足当下的需求;资源充足时,大脑则会转向选择长期的投资。
如果你想彻底改变旧习惯,最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力,而不是设定一个过高的目标。
疲惫不是一种身体反应,而是一种感觉,一种情绪。
我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。
有时候,我们最强的动力并不是我们所想的那样,也不是我们觉得“应该是”的那样。如果你正在通过改变行为来取悦别人,或是成为更好的自己,看看是否还有其他“我想要”的力量能让你坚持下去。
人类的天性就是关注眼前利益。
如果我们想增强自控力,就要考虑如何支撑住最疲惫的自己,而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。
04 容忍罪恶:为何善行之后会有恶行?
不是每一次自控力失效都是因为真的失去了控制。有时,我们是有意识地选择了在诱惑面前屈服。
简单说来,只要我们的思想中存在正反两方,好的行为就总是允许我们做一点坏事。
如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人,那么每当你自我感觉良好的时候,你就会放弃自控。
不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说你做了一件和你目标一致的事情,你就不会再面临危险了。注意观察一下,你是否因为认为某些积极的行为值得称赞,就忘了自己实际的目标是什么。
进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。
记住我们为什么会拒绝诱惑,这是个很有效的办法。
有时候,大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋,它错把可能性当成真正完成了目标。
把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。因此,不要问自己“我现在想不想吃这块糖?”,而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖?”或者,你明知道应该做一件事情却拖延不做时,不要问自己“我是想今天做还是明天做?”,而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果?”
我们都希望说服自己,我们想要的东西并没有那么坏。正如你将要看到的,我们迫切想给诱惑我们的对象加以道德标准,好让我们在放纵自己的时候毫无负罪感。
当我们想获得放纵许可的时候,我们会寻找任何一个美德的暗示,为自己放弃抵抗作辩护。
只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现,就会产生光环效应。
我们越在乎某种美德,就越容易忽略“美好的”放纵如何威胁了我们的长期目标。
当“光环效应”影响到你的意志力挑战时,你需要找到最具体的测量标准(比如卡路里、花费、消耗或浪费的时间),以此判断这个选择是否和你的目标相符。
核心思想:当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时,善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控,我们需要忘掉美德,关注目标和价值观。
05 大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当幸福?
通过这扇窗户,我们能看到自己渴望、被诱惑、上瘾的种种体验。我们会发现,在追求幸福的时候,我们可不能相信大脑指引的方向。我们还会发现,神经营销学这个全新领域是如何利用这个原理来操控我们的大脑、为我们制造欲望的,以及我们如何才能抵抗这种欲望。
每当这个区域受到刺激的时候,大脑就会说:“再来一次!这会让你感觉良好!”每次刺激都让小白鼠寻求更多的刺激,但刺激本身却不会带来满足感。
多巴胺控制的是行动,而不是快乐。奖励的承诺保证了被试者成功地行动,从而获得奖励。当奖励系统活跃的时候,他们感受到的是期待,而不是快乐。
当多巴胺给我们的大脑安排寻找奖励的任务时,我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。
大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感,让你不再关心长期的后果。
一点小小的奖励承诺就能成为缓解焦虑的良药,就能帮助人们走近自己本想逃离的东西。
虽然我们所处的世界总让我们产生欲望,但我们只要用心观察,就能看透一些东西。知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望,但它能让你至少有机会抗争一下,锻炼一下“我不要”力量。
如果有什么事让你觉得很不愉快,所以你总是拖延着不去做,你能不能把它和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起,从而促使自己去做呢?
多巴胺的首要功能是让我们追求快乐,而不是让我们快乐。它并不介意给我们来点压力,即便这会让我们在追求快乐的时候觉得不快乐。
多巴胺的首要功能是让我们追求快乐,而不是让我们快乐。
当你理解了所谓的“奖励”到底给自己什么感觉时,你就能作出最明智的决定,知道该怎样“奖励”自己了。
我们误把渴望的感觉当做了快乐的保证。
当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时,我们常常发现,我们误以为的快乐源泉,其实正是痛苦的根源。
没有欲望的生活可能不需要这么多自控,但那也不能称为生活了。
当他不再期待快乐的时候,他便失去了期望,最终陷入了严重的抑郁。
如果我们想拥有自控力,就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励,和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。
06 “那又如何”:情绪低落为何会使人屈服于诱惑?
如果我们想避免压力导致的意志力失效,我们就需要找到一种方法,让自己既快乐又不屈服于诱惑。我们也需要放弃一些自控策略,比如罪恶感和自我批评,因为这些东西只会让我们情绪更低落。
最有效的解压方法包括:锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括:赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。
当我们意识到自己不会永生时,我们会更容易屈服于各种诱惑,就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。
如果你总想推迟或总是“忘记”去做某些事情的话,这是不是因为你无法面对自己的脆弱?如果是这样的话,正视恐惧会帮助你作出理性的选择。因为,改变我们能理解的动机,总是比改变我们看不到的影响要容易。
请花上24个小时,远离那些会让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页。如果你觉得自己不关注那些正在发生的大事小事,世界末日也不会降临的话,就请别在这些媒体上毫无意义地消磨时光了。
导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃,而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。
众多研究显示,自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量,还耗尽了“我想要”的力量。相反,自我同情则会提升积极性和自控力,比如,在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。
挫折只是人性的一部分,不能说明自己永远不会成功。
我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评,但这并不会让我们离目标更近。实际上,我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你、想要你变得更好、愿意在你失意的时候鼓励你,你也可以这么做。
情绪低落会使人屈服于诱惑,摆脱罪恶感会让你变得更强大。
07 出售未来:及时享乐的经济学
我们的问题不是能预知未来,而是看不清未来的模样。
想获得一个冷静明智的头脑,我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要,你就可以拥有它。但在10分钟之内,你一定要时刻想着长远的奖励,以此抵抗诱惑。如果可以的话,你也可以创造一些物理上(或视觉上)的距离。
谢林认为,要实现自己的目标,我们就必须限制自己的选择,他把这称为“预先承诺”。
这种方法之所以有效,是因为有人对参与者负责任,支持他们实现目标。有没有这么一个人,你能和他分享你的目标,能在你感觉受诱惑时寻求他的帮助?
如果我们真的指望未来的自己能这么崇高,我们确实可以相信,未来的自己能做好所有的事。但更典型的情况是,当我们到了未来,理想中“未来的自己”却不见了,最后作决定的还是毫无改变的曾经的自己。即便我们现在已经失去了自控力,我们仍然愚蠢地希望未来的自己不会面临冲突。“未来的自己”会被你一直推向未来,就像“天降救星”(deus ex machina)”[插图]一样,在最后的时刻出现,拯救那时的自己。
如果是让其他人承诺奉献他们的金钱、时间或努力,你可以利用他们对未来的想象,让他们提前作出承诺。
看起来,如果我们感觉和未来的自己毫无关联,就会忽略自己行为的后果。相反,如果我们觉得和未来的自己联系紧密,就会保护自己不被最糟糕的冲动所伤。
等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里,一定要时刻想着长远的奖励,抵制住诱惑。· 降低你的折扣率。当你受到诱惑,要做和长期利益相悖的事情时,请想一想,这个选择意味着,你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。· 预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备,让改变偏好变得更难,用奖励或威胁来激励未来的自己。· 预见未来的自己。创造一个未来的记忆,给未来的自己发条信息,想象一下未来的自己。
08 传染:为什么意志力会传染?
但从心理学、市场营销学和医药学等方面的研究来看,我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。甚至,我们认为他们想要我们做什么,这都会影响我们的选择。
坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播,而且没有人能完全不受其影响。
大脑让我们误入迷途的第二种形式是传染情绪。
当你面对别人的目标时,增强免疫系统的最佳途径就是:在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标,想想你会怎么受到诱惑,想要改变自己的目标。这就像疫苗一样,能保护你不受别人的感染。回想自己的目标能强化这个目标,避免你感染他人的目标。
当我们看到别人忽视规则、受欲望支配的时候,我们更可能在任何冲动面前选择屈服。这就意味着,当我们看到别人举止不良的时候,我们的自控力也会降低。
这个事例说的是心理学家所谓的“社会认同”。当群体里的其他人都在做某件事时,我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。这是很实用的生存本能之一
和做正确的事比起来,人们更愿意向中间靠拢。
置身于和你共享承诺与目标的人们当中,会让你觉得自己的目标才是社会规范。
让自己坚定决心的有效策略是——公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为,你就会更有动力去做正确的事。
· 增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙,在每天刚开始的时候,花点时间想一想自己的目标。· 感染自控力。当你需要一些额外的意志力时,给自己树立一个榜样。问问自己:那个意志力强人会怎么做?· 自豪感的力量。公开你的意志力挑战,想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。· 把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗?
09 别读这章:“我不要”力量的局限性
但正如我们所见,越是不让我们想一件事,我们就会越去想它。对焦虑、沮丧、节食、上瘾的最新调查证实,把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的内心世界,它就会失效。
当人们试着不去想某件事时,反而会比没有控制自己的思维时想得更多,比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”(ironic rebound)。当人们试图摆脱某种想法时,它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了[插图]。
人越是想摆脱某种想法,这种想法就越可能回到意识中,这并不意味着这个想法是真实的,也不意味着这个想法很重要。
研究显示,越是压抑消极情绪,人越可能变得抑郁。抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法,就越会变得沮丧。
不要抑制想法,接受它的存在,但不要相信它。你要接受的想法是:这些想法总是来来去去,你无法控制会出现什么想法,但你不必接受它的内容。换言之,你可以对自己说:“好吧,那种想法又来了,又得心烦。不过,这就是思维的运作方式,它并不一定意味着什么。”
无论是拖延症患者想摆脱焦虑,还是酗酒者想避免孤独,摆脱不好的感觉往往会导致自我毁灭的行为。挑战一下你的意志力,有没有什么你不想体验的感觉?如果你允许自己去体验,调节呼吸并想象浮云,会发生什么事?
越想通过抑制想法来抵抗诱惑,受到的不良影响就越大。
如果我们控制思想和行为失败了,我们会认为是自己压抑得不够,而不会认为压抑思想的方法根本行不通。这反而会使我们更强烈地想要压抑自己,即使撞上更硬的南墙也不回头。
1.承认自己脑海中的欲望,以及渴望某种事物的感觉。
2.不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉,提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。
3.退一步考虑,意识到这种想法和感觉并不受你控制,但你可以选择是否将这些想法付诸实践。
4.记住你的目标,提醒自己预先作出的承诺。正如那些学生会提醒自己,他们答应过不偷吃巧克力。
如果你关注自己想做什么,而不是自己不想做什么,你就可以避免“反弹”效应带来的危害。
学会接受和掌控不愉快的心情,不再一感觉不适就用不健康的习惯(例如吸烟)来获得愉悦,这正是“驾驭冲动”技巧最棒的副作用。
无论你对什么上瘾,“驾驭冲动”的技巧都能帮你抵抗诱惑,而不是屈服于它。当冲动占据你的头脑时,花至少一分钟去感觉自己的身体。你的冲动是什么样的?是热的还是冷的?身体有没有感到不舒服?心率、呼吸或内脏有什么变化?保持这个状态至少一分钟。看看这些感觉在强度或特性上有什么变化。就像小孩子发脾气的时候一样,拒绝按照自己的冲动行事,有时会增加一个人的紧张程度。试着接受这些感觉,而不是试图否认它们。当你使用“驾驭冲动”的技巧时,呼吸是很有帮助的。你可以去感觉呼吸,体验吸入和呼出每一口气时的感觉,在此过程中了解自己的冲动。
驾驭冲动不只适用于戒除癖好,还能帮助你掌控有害的冲动。
认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物,这三种方法正是自我控制的基石。
10 结语
自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控,而是学会了如何接受相互冲突的自我,并将这些自我融为一体。
鸣谢
特别感谢那些提出尖锐问题的学生,那些敢于在全场陌生人面前讲述自己尴尬经历的学生,还有那些在最后一堂课带来了自制软糖的学生。在我们一同庆祝的时刻,那些软糖让我们一起训练了(或者说是一起放弃了)意志力。
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