我们为什么要睡觉

#书名 #睡眠

视觉笔记

《我们为什么要睡觉》思维导图

• 作者及书籍简介
  • 作者：马修·沃克，加州大学伯克利分校神经科学与心理学教授等
  • 书籍简介：总结睡眠研究成果，介绍睡眠奥秘，销量超 100 万册
• 核心内容
  • 回答为什么要睡觉及睡不好的危害和好好睡觉的方法
• 前言
  • 提出睡觉看似不划算却持续存在，引出本书对睡觉作用的解答
• 第一部分：为什么要睡觉
  • 睡眠时大脑的工作
    • 搬运记忆：睡眠纺锤波将短期信息转化为长期记忆
    • 清除废物、安抚情绪等
  • 睡眠与成长发育
    • 大脑发育阶段比喻：睡眠如通信供应商，分基础设施建设、定制化服务、日常维修三阶段
    • 胎儿到成年的睡眠变化：胎儿期快速眼动睡眠为主，建立神经通路；婴幼儿到青少年后期非快速眼动睡眠接手，修剪完善大脑功能；成年后维持大脑稳定运转
    • 睡眠与精神疾病：修剪故障可能导致精神障碍疾病
  • 睡眠的进化优势
    • 人类睡眠质量高：从树上到地面睡觉后快速眼动睡眠质量提升
    • 深层类比与创造力：做梦时大脑建立不相关信息联系，产生创造力
    • 情感调节与社交互动：停止去甲肾上腺素释放，调整情感回路，促进社交合作
• 第二部分：睡不好的危害及好好睡觉的方法
  • 睡不好的危害
    • 专注力丧失：微睡眠可能致命，大脑累积效应导致失神
    • 身体系统威胁：睡眠不足影响心血管、代谢、免疫等系统，交感神经系统过度活跃
    • 基因层面影响：改变基因活动和表达，攻击遗传物质物理结构
  • 好好睡觉的方法
    • 剔除影响因素：避免电子产品、灯光等干扰
    • 营造入睡环境：暗灯光、偏凉室温、舒缓音乐
    • 养成生活习惯：规律作息，设定睡觉和起床闹铃
  • 社会研究启示：睡眠是一切活动的基础

中文版序

睡眠是健康的晴雨表、情绪的温度计。

千金难买好睡眠。睡眠是科学也是哲学，是艺术也是人文，实属一门大学问。

中国睡眠大会秘书长

01 睡吧……

在所有发达国家中，有三分之二的成年人无法获得通常提倡的8小时夜间睡眠。

每晚的规律睡眠少于6～7个小时会破坏你的免疫系统，罹患癌症的风险将增加一倍以上。

睡眠不足也是决定你是否会患上阿尔茨海默病的一个关键生活方式因素。

睡眠障碍会加剧各种主要精神疾病的病症，包括抑郁、焦虑和自杀倾向。

你是否注意到，当你疲惫的时候总想多吃点东西？这并不是巧合。睡眠太少会提升让你感到饥饿的激素的浓度，同时抑制产生饱腹感的激素浓度。

研究证明，睡眠不足会导致体重增加，这对成年人和儿童都一样。

如果你想要节食，但同时保证不了充足的睡眠，那么节食就是徒劳的，因为你减掉的大部分体重都是来自肌肉，而不是脂肪。

睡眠时间越短，寿命就越短。

人类实际上是唯一一种会在没有合理益处的情况下故意剥夺自己睡眠的物种。

事实上，许多惊人证据表明，这类药物会对健康造成不良后果。

在丧失睡眠12～18个月之后，患者就会死去。这种疾病虽然极其罕见，却足以证实睡眠不足能够致人死亡。

疲劳驾驶造成的交通事故数量超过了酒驾和毒驾交通事故数量的总和。

我们了解生活中其他三种基本驱动力（吃、喝和繁衍）的功能已有数百年，即使没有那么久，也有数十年。然而，第四种普遍存在于整个动物界的主要生物驱动力——睡眠驱动力，几千年来始终巧妙地躲避着科学的解答。

“如果睡眠没有提供绝对重要的功能，那么它将是进化过程犯下的最大错误。”

睡眠在之后的整个进化过程中都持续存在，这意味着它能提供的诸多益处一定远远超过了所有显而易见的危险和不利。

睡眠也慷慨地为我们的心理健康服务，重新校准大脑中的情感回路，使我们第二天能够沉着冷静地应对人际和心理方面的各种挑战。

梦为所有有幸能够做梦的物种（包括人类在内）提供了一套独特的福利，包括能够抚慰痛苦记忆、安抚大脑的神经化学物质浸浴，以及提供一个虚拟现实空间，大脑可以在其中融合过去和现在的知识，激发创造力。

睡眠是健康三要素（睡眠、饮食、运动）中最重要的。

要想使我们的大脑和身体健康恢复到每天的最佳状态，我们唯一能做的也是最有效的事，就是睡觉，它是大自然赐予我们的对抗死亡的最佳办法。

就我个人来说，我必须承认，我已经爱上了睡眠（不仅是我自己的睡眠，尽管我确实每天晚上都要保证有8小时睡眠的机会，决不妥协）。

对于难题来说，探寻的动机并不重要，因为难题的困难程度始终如一。

我要指出的是，你不需要按照这四部分的编排顺序来读这本书。大部分情况下，每一章都可以单独阅读，即使不按照顺序阅读，也不会错过重点信息。因此，请根据自己的个人喜好，有选择地阅读这本书。

最后，我要发表一个免责声明。如果你在阅读本书时觉得昏昏欲睡，或者真的睡着了，我不会像大多数作家那样感到沮丧。事实上，正因为本书的主题和内容是睡眠，我会积极鼓励你的这种行为。

所以，请在阅读这本书时，自由地进入和离开你的意识。我绝对不会感到不快。相反，我会很高兴的。

02 咖啡因、时差和褪黑激素 怎样控制你的睡眠节奏

有两大主要因素决定了你什么时候想睡觉，什么时候想醒来。

即使是出生和死亡的时间也证实了昼夜节律的存在，因为维持生命的关键代谢、心血管、体温和激素水平等波动过程，都是由昼夜节律这个生物起搏器所控制的。

生物实际上保持有自己的时间节律，并不是单纯听从太阳的节奏性指令。

人类的昼夜节律为大约一天（即circadian），而不是正好一天。

高脚床的每一只床脚都安置在一桶水里，就像城堡和四周环绕的护城河一样，用来阻止猛犸洞深处无数大大小小的生物爬上他们的床铺。

当移除外部的日光影响时，每个人体内形成的“一天”时间并不正好是24小时，而是稍长一点。

居然是直肠测量！

尽管体温下降有助于入睡，但无论你是醒着还是睡着，你的体温本身都会在24小时内发生上升和下降的变化。

另一些人则是“夜型人”，约占人口总数的30%。他们更喜欢很晚入睡，第二天上午很晚才起，甚至下午才起床。

你可能会将这两类人分别称为“早起鸟”和“夜猫子”。与“早起鸟”不同，“夜猫子”无论多么努力地尝试，仍然常常无法在夜里入睡。只有在第二天凌晨时分，“夜猫子”才能够迷迷糊糊地睡过去。

当“夜猫子”被迫过早醒来时，他们的前额叶皮质仍然处于一种丧失工作能力的“离线”状态。就像一个在清晨就发动的冷引擎一样，它需要很长时间才能上升到适合工作的温度，而在此之前，无法有效地运转。

成年人的熬夜性或早起性，即睡眠类型(chronotype)，是由基因决定的。

由于不可避免的DNA结构，他们生来就处于一种推迟的时间表中。这不是他们的意识缺陷，而是基因宿命。

褪黑激素就是负责下令“选手们，各就各位”，然后打响发令枪开始比赛的计时员。当比赛（即睡眠）开始，计时员（褪黑激素）会控制比赛何时开始，但不会参与进去。

褪黑激素的作用是提供正式的指令开始睡眠，但不参与睡眠竞赛本身。

。也就是说，褪黑激素药物存在着很显著的睡眠安慰剂效应，这一点不应被低估：毕竟，安慰剂效应是整个药理学中最可靠的效果了。

睡眠压力和咖啡因

大脑中腺苷增加的一个后果就是人们越来越渴望睡眠。这就是所谓的睡眠压力，它是决定你什么时候感到困倦、该上床睡觉的第二种力量。

在大脑中，咖啡因与腺苷对抗，通过霸占腺苷的结合位点——即受体——来发挥作用。一旦咖啡因与这些受体结合，它并不会像腺苷那样刺激受体来使你产生困意。

咖啡因的平均半衰期为5～7小时。

大多数人并没有意识到要花多久才能克服一剂咖啡因带来的后果，所以他们不会在早上从糟糕的睡眠中醒来时，联想到是十个小时之前晚餐时喝的那杯咖啡在作怪。

咖啡因不仅普遍存在于咖啡、某些茶类和多种能量饮料中，也存在于黑巧克力、冰激凌等食品，及减肥药、止痛片等药物中。

衰老也会改变咖啡因的清除速度：年龄越大，大脑和身体清除咖啡因需要的时间也就越长，因此随着年龄增长，咖啡因对睡眠的干扰也会变得越明显。

即人们常说的“咖啡因崩溃”现象。就像一个玩具机器人的电量耗尽一样，你的精力水平会直线下降。你会觉得很难再去集中精力工作，并再一次陷入强烈的睡意中。

但是一旦肝脏代谢掉了产生阻碍作用的咖啡因，你就会感受到剧烈的反弹：两三个小时前，也就是你喝咖啡之前就产生的困意，加上这段时间里额外积累的腺苷正不耐烦地等着咖啡因消失，这两股力量会一同袭击你。

除非你摄入更多的咖啡因来对抗腺苷的强大压力，否则你会发现保持清醒真的很难，而这样一来又会导致咖啡因依赖循环。

研究人员注意到，与其他被测试的强效药物相比，这些蜘蛛在咖啡因的作用下更加无法结出类似于正常的或是有条理的、具有捕猎功能的网，非常惊人。

值得说明的是，咖啡因是一种兴奋剂，也是唯一一种我们很容易给予孩子和青少年的致瘾物质——我们稍后会在书中讨论这一做法引发的后果。

这种昼夜节律的强力激活效果和低水平腺苷的结合，会使人产生一种神清气爽的感觉。

在睡眠过程中，大规模的疏散工作正在进行，因为大脑此刻有机会降解清除白天的腺苷。整个夜间，睡眠都在舒缓睡眠压力，并减少腺苷的量。成年人在经过大约8个小时的健康睡眠后，腺苷的清除也就完成了。

即24小时昼夜节律和腺苷的睡眠信号——是相互独立的，并且可以从正常的同步模式中分离出来。

不管你的大脑中有多少由腺苷带来的睡眠压力存在，24小时昼夜节律的周期仍会像平常一样循环，无视你持续缺乏睡眠的事实。

第一题，早上醒来后，你能在上午10点或11点再次睡着吗？如果答案是“是”，那么你可能没有达到充分的睡眠时间或睡眠质量不佳。

这种拖欠的睡眠债导致了一种持续性疲劳的感觉，并会引起许多精神上和身体上的疾病，这在工业化国家中已经普遍存在了。

如果没有设置闹钟，你会睡过头吗？（如果会，那么你需要的睡眠时间比你真正睡的时间要更长。）

你是否发现自己在电脑屏幕上需要重复阅读（也许还需要读第三遍）同一句话？（这通常是大脑疲惫、睡眠不足的信号。）

我提供了一份由睡眠研究人员开发的调查问卷，可以帮你确定自己的睡眠状况等级，也许会对你有帮助。它叫SATED，很容易完成，只有五个简单的问题。

03 睡眠的定义和形成 时间膨胀与1952年一个关于婴儿的发现

当你在熟睡中失去了时间的意识映射时，大脑会在一个无意识的层面上以难以置信的精确度来继续计算时间。

睡觉前，你把闹钟定在了早上6∶00。然而神奇的是，早上不用任何辅助，你就在闹钟响起之前的5∶58醒来了。

通常情况下，梦中的时间比真实的时间更长。

图8　睡眠的结构

在前半夜占据主导地位的深度非快速眼动睡眠的一个关键功能是淘汰和去除不必要的神经连接。相比之下，在晚些时候开始占上风的快速眼动睡眠的做梦阶段，则在加强这些连接方面起着重要作用。

想象一下用一大块黏土创造出一件雕塑作品。

完全清醒时的电波特点：快速、混乱的脑电波活动。

一个人的睡眠纺锤波越强、越频繁，就越能适应外界的噪声，否则沉睡的人就会被吵醒。

在深度非快速眼动睡眠期间，你所经历的是目前已知最伟大的神经协作表现之一。通过一种惊人的自我组织，成千上万的脑细胞决定团结起来开始“大合唱”，或者枪炮齐鸣。

在深度睡眠过程中，横扫整个大脑的持续、缓慢、同步的电波，开启了大脑中遥远区域之间通信的可能，让它们能够相互协作，发送和接收它们分别存储于不同区域中的经历。

每天晚上，快速眼动睡眠会把你带到一个荒诞的剧场，在那里你会进入一场奇怪的、高度联合的自传主题狂欢。

实际上，你已经变成了一个囚犯，被快速眼动睡眠所囚禁。

在做梦状态下，大脑是高度活跃的，但身体不能动，这种惊人的分裂状态使得睡眠科学家能够很容易识别出——因此可以区分——快速眼动睡眠的脑电波和清醒状态的脑电波。

为什么进化决定了在快速眼动睡眠期间要禁止肌肉的活动呢？因为通过限制肌肉活动，你就无法实现你的梦境经历。

你可能很快就可以告别基因库了。

04 猿类的床、恐龙与半脑睡眠 哪些物种会睡觉，我们怎样睡觉及睡多少

睡眠是这个星球上的第一种生活状态，从睡眠中醒来，清醒就出现了。这可能是一个荒谬的假设，没有人会认真对待或探究它，但我个人并不认为它完全不合理。

睡得越多的物种，通常睡眠越深，质量越高。

只有鸟类和哺乳动物才具有成熟的快速眼动睡眠，而它们在动物界的进化时间轴上出现较晚。这表明有梦（快速眼动）睡眠在进化史上刚刚崭露头角。

人类（以及所有其他物种）永远不能把我们之前失去的睡眠“睡回来”

当鸟类独处时，大脑的一半和相应（与脑半球的方向相反）的眼睛必须维持清醒，对周围环境中的威胁保持警觉。同时，另一只眼睛会闭上，让与之对应的另一半大脑可以睡觉。

那些故意禁食的人会睡得更少，因为大脑被欺骗了，以为食物突然变得稀少。

在飞行过程中，迁徙的鸟类会抓住极其短暂、只有几秒钟的时间来睡觉。这些超强力的小睡仅仅是为了避免因长期睡眠不足而造成大脑和身体的毁灭性缺陷。（如果你好奇的话，人类没有这种类似的能力。）

你现在能想象出美国政府为什么会对发现这一生物适应性武器如此感兴趣的原因了吧：他们希望创造出24小时不用休息的士兵。

他们的睡眠模式是一种双相模式。这两族人在晚上的睡眠时间都更长（在床上度过7～8小时，大约7小时的睡眠），然后在下午进行30～60分钟的小睡。

在炎热的夏季中会采取双相模式的睡眠，在正午的时候会有30～40分钟的午睡时间。在寒冷的冬季，他们会转而采取一种基本上是单相睡眠的模式。

所有的人类，不论文化背景或地理位置差异，都会在下午的中间时段出现一段时间的警觉性下降，这是刻印在基因中的。

相反，双相睡眠的真正模式——其中有人类学、生物学和遗传学证据，而且在所有人身上都可以观测到——是一种一段较长时间的连续睡眠，加上较短的午后小睡。

自然形成的双相睡眠和健康的饮食习惯似乎是长寿的关键，这是很久以前就写在我们祖先的遗传密码中的处方。

你的基因也就从基因库中消失了。

快速眼动睡眠，以及做梦本身，促进了以上两种人类特征的发展。

快速眼动睡眠所赋予的准确识别和理解的能力，使我们能够做出更明智的决定和行动。更确切地说，我们每天用于调节情绪的使头脑冷静的能力——也就是我们所说的情商的关键——取决于能否在夜间获得充足的快速眼动睡眠。

我们人类可以在大脑中将大量的情感具象化，之后，我们还会体验甚至是调节这些情绪。此外，我们能够识别并帮助塑造他人的情绪。

第二种快速眼动睡眠的做梦状态对进化的贡献，是激发了创造力。非快速眼动睡眠会帮助将新信息安全地转移到大脑的长期储存处。但快速眼动睡眠才会让这些刚刚产生的记忆开始与你生命中全部的自传内容发生碰撞。

我们可以在第二天早晨醒来，用新的方法解决以前棘手的问题，甚至注入全新的、原创的想法。

在快速眼动睡眠帮助人们编织丰富而专横的社会情感结构同时，有梦睡眠还带来了创造力的好处。

我们越努力地工作，在白天，大脑的情绪和创造性回路就越强大，我们就越需要在夜间提供更多的快速眼动睡眠，以服务和重新校准这些高需求的神经系统。

05 一生中的睡眠变化

酒精可以造成同样的快速眼动睡眠的选择性清除。酒精是我们目前所知的快速眼动睡眠强有力的抑制剂之一。

与无酒精情况相比，酒精显著减少了未出生婴儿的快速眼动睡眠时间。

相较于成人，青少年拥有一个理性程度较差的大脑，它更容易去冒险，决策技能也相对较差。

深度睡眠也许才是大脑成熟的驱动力，而不是反过来。

他的发现解释了为什么理性在青少年中最后才会出现，因为它是接受睡眠成熟改造的最后一个大脑区域。

可悲的是，无论是社会还是我们父母的态度，都不能很好地理解或接受青少年比成年人需要更多的睡眠，以及他们从生物学角度注定要在与父母不同的时间获得睡眠的事实。

你可能会奇怪，为什么青春期的大脑首先要调晚昼夜节律，熬夜、晚起，最终又在成年后恢复到稍早些的睡眠—清醒节奏。

或许，大自然帮助青少年脱离父母的一种方式，就是把自己的昼夜节律向后推，超过他们的成年父母。

作为父母，我们往往过于在意睡眠从青少年身上带走了什么，而没有停下来思考它可以增加什么。

不让一个孩子需要咖啡因。

进入四十多岁的后期，和青少年时期相比，老化将会剥夺你60%～70%的深度睡眠。到了七十岁的时候，你将会失去年轻时80%～90%的深度睡眠。

任何个体，无论年龄多大，如果睡眠被长期打乱，都会表现出身体疾病、心理健康不稳定、警觉性降低，以及记忆力受损等症状。

大多数老年人都没有意识到，傍晚的时候打瞌睡被归为小睡，它才应该是睡眠困难的根源，这种情况并不是真正的失眠。

许多老年人都在为消除睡眠债而斗争，晚上试图熬得更晚，却不经意间打起瞌睡，于是发现夜间很难入睡或保持睡眠，却又由于昼夜节律的提前只能比希望的更早醒来。

首先，非常不幸，衰老程度最严重的大脑区域正是产生深度睡眠的区域——位于鼻梁上方的额叶中央区域。

我们大脑中产生夜间的健康深度睡眠的区域，就是随着年龄的增长退化或萎缩得最早、最严重的区域。

睡眠差是导致老年人认知和健康问题的最受忽视的因素，这些问题包括糖尿病、抑郁症、慢性疼痛、中风、心血管疾病和阿尔茨海默病等。

我相信我们应该以同样的尊重和同情心来认识和治疗老年人的睡眠障碍，因为他们确实需要和其他成年人一样多的睡眠。

06 你的母亲和莎士比亚都知道 睡眠对大脑的益处

睡眠已经一次又一次地证明了自己是记忆的帮手：在学习之前让你的大脑做好准备开始创造新的记忆，并在学习之后巩固这些记忆，防止遗忘。

一个人在晚上的睡眠纺锤波越多，第二天早上的学习能力就恢复得越多。

与相同的清醒时间相比，睡眠提供的记忆保存效率要高出20%到40%。

在提供优越的记忆力存储方面，与后半夜丰富的快速眼动睡眠相比，前半夜充满深度非快速眼动的睡眠胜出了。

即使是只有20分钟的白天小睡，只要包含足够的非快速眼动睡眠，也可以提供记忆巩固的好处。

睡眠不仅能保存你在睡前成功学习到的记忆（“这影子根植于我的大脑里/留存至今”），甚至还能拯救那些在学习后不久就失去的记忆。换句话说，在一夜的睡眠之后，你可以重新获得睡前想不起来的记忆

尽管如此，这些发现还是为古代人们把小孩放在怀里或婴儿床里来回晃动使其熟睡的做法，提供了一个科学的解释。

忘记是我们为记住付出的代价。

可以开发精确的方法来选择性地弱化或擦除个体记忆库中的某些记忆。

换句话说，在没有任何更多练习的情况下，你的大脑会继续提高技能记忆。

光是熟练，并不能生巧。而是练习后，再加上一夜的睡眠，才能通向完美。

运动记忆被转移到了在意识层面以下运作的大脑回路中，而不是像保存事实信息所需的那样从短期储存处到长期储存处的记忆转移。

睡眠帮助大脑实现了动作序列的自动化，使其成为第二天性，这正是许多奥运会教练在提升精英运动员的技能时的目标。

睡眠纺锤波会以同样的方式覆盖大脑的所有部分，但会着重强调那些白天学习时最困难的部分。

运动后的睡眠会加速常见炎症的物理恢复，刺激肌肉的修复，并有助于以葡萄糖和糖原的形式补充细胞能量。

熟睡的大脑通过清醒时大脑永远不会尝试的方式，将不同的知识集合起来，形成非常了不起的问题解决能力。

07 比《吉尼斯世界纪录》更夸张 睡眠剥夺与大脑

大脑有一个功能，即使是在最轻微的睡眠剥夺之下也会受到影响，那就是专注力。

连续10天每晚只睡6个小时，就足以受到与连续24个小时不睡觉相等的表现损害。

当你睡眠不足时，你意识不到自己的睡眠有多么不足

六十年的科学研究使我无法认同任何一个人告诉我，自己“完全能够适应每晚只睡4～5个小时”。

如果连续10天每晚只睡7个小时，大脑的功能就会像连续24小时没睡一样。

可悲的是，大多数发达国家政府在教育公众疲劳驾驶的危害方面的花费，还不到他们打击酒驾而投入的预算的1%。

小睡和咖啡因都不能挽救大脑较复杂的功能，包括学习、记忆、情绪稳定、复杂的推理或决策等。

疲惫的睡眠不足者都表现出了一些不适当的愤怒与敌意。

没有了睡眠，我们的大脑仿佛恢复到了一种不受控制的原始反应模式。我们会产生不加思考、不适当的情绪反应，并且不能把事情放到更广阔或更加深思熟虑的背景下去分析。

睡眠不足并不会使大脑陷入负面情绪状态，并使其保持这种状态。相反，睡眠不足的大脑会过度地在情绪效价的两个极端——正的和负的——之间来回摆动。

积极情绪的剧烈波动也会产生同样的问题，尽管后果不同。对愉悦体验超极敏感的反应，可能会导致对兴奋、冒险和成瘾的追求。

重性抑郁症与正面情绪的缺乏有关，这是一种被描述为快感缺乏的特征：无法从正常的愉悦体验（如食物、社交或性）中获得快乐。

绝望和希望之间的最佳桥梁是一场良好的睡眠。

仅仅是通过偶尔发出几次声音来简单地扰乱一个人的非快速眼动睡眠深度，防止深度睡眠的产生，让大脑只保持浅睡而不吵醒这个人，就可以使他产生类似的大脑缺陷和学习障碍。

你在睡眠不足的情况下能够学习到的那些少数记忆在此后的几个小时和几天内将会被遗忘得更快。睡眠缺乏时形成的记忆是较弱的记忆，会迅速消散。

睡眠缺乏是一种深入渗透、腐蚀的力量，会使你大脑中制造记忆的器官逐渐衰弱，从而妨碍你建立持久的记忆印迹。

理论、信仰和实践会随着世代更迭而消亡。但是对话与斗争必须得从某个地方开始。

与在正式餐厅进餐的体验一样，将教育大餐分成较小的课程是更可取的，其间的休息可以让你消化，而不是试图一次性将所有的知识热量都塞进肚子里。

想象一下一个大都会的建筑物在夜间缩小，让市政清洁人员可以方便地拾起散落在街道上的垃圾，然后用高压水枪对每个角落和缝隙进行清洗。当我们每天早晨醒来时，由于得到了深度清理，我们的大脑可以再次有效地运行。

清醒是低级的脑损伤，而睡眠是神经系统的卫生保障。

淀粉样蛋白越多，深度睡眠就越少；深度睡眠越少，淀粉样蛋白就越多，循环往复。

现任美国总统唐纳德·特朗普(Donald Trump)也是一位大力宣扬每晚只睡几个小时的支持者——也许应该小心了。

但值得回顾的是，我们已经将这种概念方法用于医学，即为四五十岁高风险人群开他汀类药物（一类主要用于降低胆固醇的药物），以帮助预防心血管疾病，而不是在数十年后才治疗疾病。

08 癌症、心脏病和更短的寿命 睡眠剥夺与身体

大多数人认为一晚上少睡一个小时没什么，觉得这是微不足道、无关紧要的，但它其实至关重要。

事实上，如果你把过去五十年间睡眠时间的减少（虚线）和同一时间段内肥胖率的上升（实线）简单地绘制在同一图表上（如图13所示）就能看到，数据可以清晰地推断出这种关系。

我通常会加上一个卑鄙的打击来结束我的回答—指出这些睡眠不足的男人的睾丸要明显小于休息好的男人。

那些经历了一晚短睡眠之后的面孔看起来更疲劳、更不健康，吸引力也明显减少，而睡了整整8个小时之后，这个人的吸引力就变得更大了。桑德林揭露了睡眠不足的真实面目，并且认可了一直以来的“美容觉”这一概念。

当你忽视睡眠，就相当于决定了每晚对自己进行一次基因工程改造，篡改那些拼出你日常健康故事的核酸字母表。如果允许你的孩子也忽视睡眠，你就是在他们身上也进行类似的基因工程实验。

09 日常精神错乱 快速眼动睡眠时的梦

快速眼动睡眠可以被看作具有以下特征：视觉、运动、情绪和自传体记忆相关的大脑区域的活动非常活跃，而控制理性思维的区域的活动相对减弱。

这个小实验显著地揭示了一般性解释的风险—似乎非常个性化且独一无二，但在科学上不具有任何特异性。

35%～55%的情绪主题及参与者在白天清醒时所担心的问题，强有力且毫无疑义地重现在了他们晚上产生的梦境中。

10 作为夜间疗法的梦

快速眼动睡眠时的梦会从你白天经历的困难，甚至是创伤性的情绪事件中把令你痛苦的刺剔除，于是第二天早晨醒来时，你的情绪问题就能得到缓解。

因此，治愈所有痛苦的并不是时间本身，而是在有梦睡眠中花费的提供情绪疗养的时间。只要去睡觉，就有可能得到疗愈。

明确梦见清醒时创伤的情绪主题和感受。只有做这种特定内容的梦才能完成临床上的情绪缓解，并为这些患者提供情感封闭，使他们在情感上能够进入一个新的未来，而不会受到过去创伤的奴役。

梦境状态的重要性得到了证实，在夜间的快速眼动睡眠质量越好的人，第二天大脑情绪解码网络中的调整就越精确。通过这种白金级的夜间服务，晚上快速眼动睡眠质量越好，第二天对社交世界的理解就越高超。

11 梦的创造性和对梦的控制

运用梦这种广角透镜，我们可以观察到脑中存储信息的整片星象，以及它们之间各种组合的可能性，所有这些都是创造力的来源。

睡眠正是关系较远的信息元素之间建立联系的桥梁，而这些信息元素之间的关系在清醒的时间里并不明显。

难怪从来没有人会告诉你，要“保持清醒来面对一个问题”，相反，你通常会听到“考虑一晚上”。

这表明有梦睡眠有助于解决问题这件事非常普遍，全球通用。

梦的规则是挑选先前学习过的经验中的突出片段，然后试图将这些新的经验附在已有知识门类中。

科学家们获得了客观的、基于大脑活动的证据，即做清醒梦的人可以在梦中控制自己什么时候梦见什么。

12 夜间作怪的事物 睡眠障碍和睡眠缺失导致的死亡

女性失眠的概率是男性的两倍，原因尚不清楚。

如果你放宽严格的临床标准，仅以流行病学数据为指导，那么每3个阅读本书的人中，就有2人经常会晚上无法入睡或睡不安稳，每周至少一次。

慢性失眠最常见的两个原因是心理上的：(1)情绪困扰或担忧；(2)情绪低落或焦虑。

简而言之，失眠症患者无法从忙碌的、使人焦虑的、反复思考的大脑活动模式中脱离出来。

我敢说你生命中所有真正重要的行为都受到两条非常简单的规则支配：远离那些感觉不好的事情，或者去完成那些感觉良好的事情。这种接近和规避的规律从人类和动物很小的时候就开始决定了他们的大部分行为。

嗜睡症的第二个症状是睡眠麻痹：当从睡眠中醒来时，患者会丧失说话或活动的能力。你基本上是被暂时锁在了自己的身体里。

因此，你开始醒来，但无法睁开眼睛、翻身、哭泣或活动任何控制你四肢的肌肉。渐渐地，快速眼动睡眠麻痹状态会消失，你可以重新控制你的身体，包括你的眼皮、手臂、腿和嘴巴。

睡眠不足是可以致死的。

但据报道，根据流行病学数据，每晚睡眠平均6.75小时的成人预计只能活到60岁出头，非常接近这些部落居民的平均寿命。

流行病学证据表明，睡眠与死亡风险之间的关系不是线性的，因此不是睡眠越多，死亡风险越低（反之亦然）。相反，平均睡眠时间超过9小时，死亡的风险会上升，导致向后弯曲的“J”形：

在人类中，对于一般的成年人来说，这大约是16小时的总清醒量，以及8小时的总睡眠量。

13 iPad、工厂的汽笛与睡前饮酒 是什么让你睡不着？

有些坚定的人甚至会在下午和晚上在室内戴上黄色眼镜，以帮助滤除抑制褪黑激素的有害蓝光。

其次，酒精是我们所知道的抑制快速眼动睡眠的最强力物质之一。当人体代谢酒精时，会产生叫作醛和酮的化学副产物。醛类物质尤其会阻断大脑产生快速眼动睡眠的能力。

我可以给出的政治不正确的建议是（当然我从不真的这样说）：去酒吧喝一杯的话，还是要早上去。那样的话，睡觉之前酒精就会从你的体内排出。

酒精在夜间会破坏你的睡眠，而我可以提供的最好、最诚实也最恼人的忠告是：戒酒。

假设被褥和衣服都是普通的，那么大约18.3℃的卧室温度就是适合大多数人睡觉的理想温度。

如果你使用闹钟，请取消贪睡功能，并且养成一次醒来的习惯，以免你的心脏受到反复惊吓。

14 伤害你的同时帮你入睡 安眠药与非药物治疗

当前一天晚上睡眠不好时，第二天的运动强度和持续时间就要差得多。当睡眠正常时，第二天身体活动能力就要好得多。换句话说，睡眠对锻炼的影响可能比锻炼对睡眠的影响更大。

为了健康的睡眠，你应该避免吃得太饱或太饿，并避免过度偏向于高碳水化合物（超过总能量摄入的70%）的饮食，尤其要避免糖的摄入。

15 睡眠与社会 医学界和教育界的错误做法，谷歌和美国国家航空航天局的正确做法

睡眠不像信用系统或银行，大脑永远无法恢复所有被剥夺了的睡眠。我们不可能积累债务又不受惩罚，也不能过后偿还睡眠债。

即学校上课时间早在上午8∶00，甚至7∶00就开始。

如果教育的目的是教育本身，以及在其过程中不要危及生命，那么现有的过早上学时间正在以一种惊人的方式辜负我们的孩子。

当涉及培训、教学和医学实践时，这些委员会必须解决这种“我们遭受过睡眠剥夺，所以你们也应该遭受”的心态。

高级医疗官员坚持仍然使用这种方式，这似乎是一个明显的“我已经做出了决定，不要用事实来混淆我的视听”的例子。

16 21世纪的睡眠新观念

如果你是一个有兴趣帮助我实现这个愿望的组织、企业或个人慈善家，请一定联系我。